สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย ตั้งแต่ปัจจัยทางร่างกาย ปัจจัยทางจิตใจ ปัจจัยสิ่งแวดล้อมและอุปนิสัยการนอน (sleep hygiene)
- ปัจจัยทางร่างกาย เช่น อาการเจ็บปวด มีไข้ มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) โรคกรดไหลย้อนหรือบางคนมีระบบประสาทที่ตื่นตัวมากกว่าปกติ ทำให้หลับยาก
- ปัจจัยทางจิตใจ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์
- ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น มีเสียงรบกวน ห้องนอนสว่างเกินไป
- อุปนิสัยการนอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ โดยการทำกิจกรรมต่างๆที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น กินอาหารที่ย่อยยาก ออกกำลังกายใกล้เวลานอน การเล่นเกม การอ่านหนังสือ การดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นคาเฟอีน
ปัจจัยเสี่ยงของอาการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ส่วนมากมักเกิดกับผู้สูงอายุ คนที่ทำงานไม่เป็นเวลา ถึงแม้อาการนอนไม่หลับไม่ทำให้เกิดผลเสียร้ายแรงต่อสุขภาพ แต่ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและร่างกายลดลง จนอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างขับขี่รถยนต์หรือทำงานกับเครื่องจักรได้
อาการนอนไม่หลับมีกี่ประเภท
อาการนอนไม่หลับแบ่งได้หลายประเภท ดังนี้
- ชั่วโมงนอนน้อยเกินไป
- นอนหลับแล้วตื่นบ่อยๆ (interrupted sleep)
- ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้
- นอนหลับตื้นทำให้ฝันมากหรือฝันร้ายบ่อยๆ
การวินิจฉัย
หากอาการนอนไม่หลับรบกวนจิตใจของคุณ มีผลกระทบต่ออารมณ์และประสิทธิภาพในการทำงาน คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะวินิจฉัยด้วยการสอบถามประวัติความเจ็บป่วย อุปนิสัยการนอน ปัญหาที่ทำให้เกิดความกังวลใจ ร่วมกับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
การรักษา
การรักษาขึ้นอยู่กับสาเหตุอาการนอนไม่หลับของผู้ป่วยแต่ละบุคคล หากเกิดจากอุปนิสัยการนอน แพทย์จะให้คำแนะนำอุปนิสัยการนอนที่ถูกต้อง แต่ถ้าเกิดจากโรคทางจิตใจหรือระบบประสาท เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ โรคประสาทตื่นตัวผิดปกติ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาร่วมด้วย
การป้องกัน
การฝึกอุปนิสัยการนอนหลับที่ดีช่วยป้องกันอาการนอนไม่หลับได้
- นอนหลับเมื่อรู้สึกง่วง เมื่อเข้านอนแล้ว แต่นอนไม่หลับภายใน 20-30 นาที ให้ลุกจากที่นอนเพื่อทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การฟังเพลง
- ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงการคิดเรื่องเครียดและทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว เช่น เล่นเกม ดูทีวี
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า ถึงแม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม
- หลีกเลี่ยงการงีบในช่วงกลางวันหรืองีบให้น้อยกว่า 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบหลังจากบ่าย 3 โมง
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงก่อนนอน
- จัดห้องให้มีบรรยากาศเอื้อต่อการนอน เช่น เงียบ มืด มีอุณหภูมิที่เหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวหลังมื้อเที่ยง เช่น กาแฟหรือชา
- ฝึกผ่อนคลายจิตใจ เช่น การฝึกหายใจ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ