สุขภาพหัวใจมีผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม เพราะหัวใจมีหน้าที่สำคัญในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย หากหัวใจอ่อนแอ ไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้เพียงพอ จะทำให้อวัยวะสำคัญอื่นๆ เช่น ตับและไต เกิดความเสียหายได้เช่นกัน ถึงแม้โรคหัวใจจะเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับแรกทั่วโลก แต่โรคหัวใจส่วนใหญ่ป้องกันได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและกำจัดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรค เคล็ดลับ 4 เสาหลักต่อไปนี้จะช่วยให้คุณดูแลหัวใจให้แข็งแรงไปอย่างยาวนาน
 

• อาหาร อาหารแบ่งออกได้ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร่หรือแร่ธาตุและวิตามิน ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยใช้หลักจานอาหารสุขภาพ เน้นอาหารที่เป็นผักโดยในมื้ออาหารควรมีผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง อีกครึ่งหนึ่งเป็นข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าว และโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ควรลดความเค็มโดยลดปริมาณโซเดียมลง
  • อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว แป้งขาว และบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่น้อย โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมเท่านั้น ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีน้อยหรือไม่ผ่านการขัดสี (whole grain) เลย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมของไขมันได้
  • อาหารประเภทไขมัน ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (saturated fat) และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (trans fat) เช่น เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มาการีน ครีมเทียม เนื้อแดง อาหารทอด ไอศกรีม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 6% ของประมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน เช่น หากคุณรับประทานอาหารวันละ 2,000 แคลอรี่ ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม ควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด้ ถั่วชนิดต่าง ๆและเมล็ดแฟลกซ์ อาหารเหล่านี้อาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลโดยรวม
  • อาหารประเภทโปรตีน ให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ นมไขมันเต็มส่วน ควรรับประทานเนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่ ไข่ นมไขมันต่ำและปลา โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดไขมันโอไมก้า-3 สูงจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาช่อน เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง นอกจากนี้ถั่วชนิดต่างๆยังเป็นโปรตีนไขมันต่ำที่ทดแทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี
• บุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • บุหรี่ จากรายงานสถิติของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา พบว่าคนอเมริกัน 1 ใน 5 คนที่เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมีสาเหตุมาจากการสูบบหรี่  ในขณะที่เราหายใจ ปอดจะหายใจเอาออกซิเจนและหัวใจจะนำเลือดที่ได้จากปอดมาสูบฉีดเลือดเพื่อนำพาออกซิเจนและธาตุอาหารไปยังอวัยวะต่างๆของร่างกาย  แต่หากคุณสูบบุหรี่ เลือดที่หัวใจส่งไปเลี้ยงอวัยวะอื่นๆจะปนเปื้อนด้วยไปด้วยสารเคมี เช่น นิโคติน สารเคมีเหล่านี้เป็นตัวทำลายหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เป็นเส้นเลือดหัวใจตีบตามมา เมื่อเส้นเลือดหัวใจตีบ จะส่งผลให้หัวใจบีบตัวได้ไม่ดีและเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวในที่สุด บางคนอาจหลีกเลี่ยงไปสูบบุหรี่ไฟฟ้าเพราะคิดว่าปลอดภัย แต่ในความเป็นจริงบุหรี่ไฟฟ้าก็ยังมีนิโคตินและสารเคมีที่มีผลเสียต่อหัวใจเช่นเดียวกับบุหรี่ปกติ
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยทั่วไปไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 1 ดื่มต่อวันและ 1-2 ดื่มสำหรับผู้ชาย ซึ่ง 1 ดื่มหมายถึงเบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 4 ออนซ์หรือเหล้าสปิริต 1.5 ออนซ์ที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ 80 พรูฟ (แอลกอฮอล์ 40%) การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากเป็นเวลานานทำให้ภาวะความดันโลหิตสูง การทำงานของหัวใจเสื่อมลงจนเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้
• การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญของการมีกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรง ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดน้ำตาลและไขมันในเลือด ลดความดันโลหิตที่นำไปสู่ภาวะหัวใจวาย การออกกำลังกายควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) ควรทำให้ได้ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ควรออกกำลังกายให้เหงื่อออกและรู้สึกเหมือนเริ่มพูดเป็นคำๆโดยไม่ต่อเนื่อง ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือ การเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน
  • การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance training) เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความทนทาน ช่วยลดไขมันที่สะสมตามร่างกาย ผลงานวิจัยบ่งบอกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการออกกำลังกายแบบแรงต้านอาจช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีและลดปริมาณไขมันเลวในร่างกายได้ ควรออกกำลังกายแบบแรงต้าน 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเว้นวัน ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก การวิดพื้นและการซิทอัพ
• ความเครียด
  • ความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวและไม่มากนักสามารถช่วยสร้างแรงจูงใจ แต่ความเครียดที่เรื้อรังจะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic nervous system) ซึ่งระบบประสาทซิมพาเทติกจะไปกระตุ้นระบบฮอร์โมน renin angiotensin aldosterone system ที่มีหน้าที่ควบคุมความดันโลหิต สมดุลเกลือแร่และน้ำในร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจนอกจากนี้ความเครียดยังอาจทำให้เกิดพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น สูบบุหรี่และรับประทานอาหารมากเกินไป เมื่อเริ่มรู้สึกเครียดมากเกินไปหรือเครียดอย่างต่อเนื่อง ควรหาวิธีจัดการกับความเครียดดังนี้
  • ทำความเข้าใจกับปัญหาและวิเคราะห์ว่าสามารถหาทางออกได้ด้วยตัวเองหรือไม่ หากไม่มีทางออก ควรปรึกษาผู้ที่ไว้ใจเพื่อช่วยหาแนวทางในการแก้ไขปัญหา
  • หากความเครียดมาจากการทำงาน ให้จัดลำดับความสำคัญในชีวิตเพื่อหาความสมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว
  • ใช้เวลาร่วมกับครอบครัวและเพื่อน ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบด้วยกัน
  • ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น การนั่งสมาธิ การเล่นโยคะ การฝึกหายใจที่ถูกวิธี
  • นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ความเครียดอาจทำให้นอนไม่หลับและการนอนไม่หลับทำให้มีความเครียดเพิ่มขึ้น ให้สภาพสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มืด เย็นและเงียบสงบ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน ไม่รับประทานอาหารหรือดื่มแอลกอฮอล์เมื่อใกล้ถึงเวลานอน

โดย พญ. ปิยฉัตร พิพัฒนพงศ์โสภณ