มาทำความรู้จักกับอาหารที่นอกจากจะอร่อยแล้วยังลดระดับคอลเรสเตอรอล ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดและบำรุงหัวใจให้ทำงานให้ดีขึ้นได้ เมนูที่จะทำกันในวันนี้ มีชื่อว่า โปเกโบลว์สุกุเนะ หรือไก่บดย่างสมุนไพรสไตล์ญี่ปุ่นไปดูวิธีทำกันว่าจะทำออกมาอย่างไรให้อร่อย และถูกใจ ทำให้สุขภาพใจเราดีขึ้น

วันนี้จะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับอาหาร ที่นอกจากจะอร่อยแล้วยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือด และบำรุงหัวใจให้ทำงานได้ดีขึ้นค เมนูที่เราจะทำกันในวันนี้มีชื่อว่า โปเกโบลว์สุกุเนะ หรือ ไก่บดย่างสมุนไพรสไตล์ญี่ปุ่น ไปดูกันครับว่าจะทำออกมาอย่างไรให้อร่อยและถูกใจ พร้อมทั้งช่วยให้สุขภาพใจของเราดีขึ้นด้วย

เมนูนี้เป็นการผสมผสานระหว่าง โปเก้โบวล์แบบฮาวาย และ สึกุเนะ (ไก่บดปั้นก้อนย่างสไตล์ญี่ปุ่น) จนกลายเป็นจานสุขภาพที่ทั้งอร่อยและดีต่อหัวใจ


วัตถุดิบ

สำหรับไก่บดสมุนไพร (สึกุเนะ)

• อกไก่บด
• ต้นหอมซอย (ไทยหรือญี่ปุ่นก็ได้)
• หอมใหญ่สับ
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เกลือ, พริกไทย

สำหรับน้ำสลัดสไปซี่มายองเนส

• ไข่แดง
• น้ำมันมะกอก (ชนิดสีเหลืองอ่อน)
• น้ำมะนาว
• น้ำส้มสายชู
• เกลือ, พริกไทยดำ
• ซอสพริกศรีราชา
• ซอสทาบาสโก้
• ผงพริกคาเยน

สำหรับไข่หวาน (ไข่ม้วนญี่ปุ่น)

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำสต๊อกญี่ปุ่น (หรือสต๊อกไทย) เล็กน้อย

สำหรับซอสเทอริยากิแบบเร่งรัด

• น้ำสต๊อก
• น้ำผึ้ง (หรือน้ำตาลทางเลือกที่มีค่า GI ต่ำ)
• โชยุ
• ปลาแห้ง (คัตสึโอะบูชิ)
• สาหร่ายคมบุ
• แป้งมันละลายน้ำ

ผักและเครื่องเคียง

• บล็อกโคลีลวก
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• แครอท (สดหรือแช่ลวกสั้น ๆ)
• ข้าวโพดหวาน
• แตงกวา
• อะโวคาโด (หั่นเต๋าหรือจัดเป็นรูปพัด)
• ไข่กุ้งเล็กน้อย
• ข้าวกล้องผสมธัญพืช หรือผักสลัด

ขั้นตอนการทำ
1. เตรียมสึกุเนะ (ไก่บดสมุนไพรย่าง)
ผสมอกไก่บดกับต้นหอมซอย หอมใหญ่ ไข่ไก่ เกลือ และพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อนกลมขนาดประมาณ 60 กรัม
แช่เย็นพักไว้เพื่อให้เนื้อเซ็ตตัว

2. ทำน้ำสลัดสไปซี่มายองเนส
ตีไข่แดงกับน้ำมันมะกอกจนเป็นมายองเนส ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทย เติมซอสศรีราชา ทาบาสโก้ และผงพริกคาเยน ปรับรสตามชอบ แช่เย็นพักไว้

3. ทำไข่หวาน
ตีไข่ไก่ 2 ฟองกับน้ำสต๊อกเล็กน้อย เทลงกระทะเทฟล่อนเป็นชั้นบาง ๆ ม้วนทีละชั้นจนเป็นแท่งไข่หวานจัดทรงแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ

4. ย่างสึกุเนะ
ตั้งกระทะร้อน ใส่น้ำมันเล็กน้อย ย่างไก่ก้อนด้วยไฟแรงให้ผิวเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน เติมน้ำสต๊อกเล็กน้อย ปิดฝาและเคี่ยวต่อด้านละ 4 นาที เพื่อให้สุกจากด้านใน

5. ทำซอสเทอริยากิ
ใช้กระทะเดิม เติมน้ำสต๊อก น้ำผึ้ง และโชยุ เคี่ยวพร้อมปลาแห้งและสาหร่ายคมบุจนงวดลงประมาณ 1/3 กรองเอากากออก เติมแป้งมันละลายน้ำเล็กน้อยให้ซอสข้น ใส่สึกุเนะลงไปเคล้ากับซอสจนซึมเข้าเนื้อ

6. เตรียมผักและเครื่องเคียง
ลวกบล็อกโคลีและถั่วแระญี่ปุ่น เตรียมแครอทสดหรือแช่ลวก, ข้าวโพด, แตงกวา และอะโวคาโด คลุกผักบางส่วนกับน้ำสลัดสไปซี่มายองเนส และโรยไข่กุ้งเล็กน้อย


จัดเสิร์ฟ

• วางข้าวกล้องผสมธัญพืช (หรือผักสลัด) เป็นฐาน
• จัดเรียงอะโวคาโด ไข่หวาน บล็อกโคลี แตงกวา แครอท ข้าวโพด และถั่วแระญี่ปุ่นรอบ ๆ
• วางสึกุเนะไก่ย่าง 3 ชิ้นไว้ตรงกลาง ราดซอสเทอริยากิเล็กน้อย
• ตกแต่งให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับ

• สามารถปรับความเผ็ดของน้ำสลัดได้ตามชอบ
• อะโวคาโดช่วยเพิ่มไขมันดี ส่วนไก่และไข่เป็นโปรตีนคุณภาพสูง
• ใช้น้ำตาล GI ต่ำแทนน้ำผึ้งได้ หากต้องการเมนูเพื่อสุขภาพหัวใจมากยิ่งขึ้น

โดย ธนาวิทย์ อนันต์พัฒนา
นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์