สุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคเป็นความปรารถนาสูงสุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะช่วงเวลาหลังเกษียณจากการทำงานควรเป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนอย่างมีความสุข

คลินิกสุขภาพผู้สูงอายุนิวไลฟ์มีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุให้ดีอย่างยาวนานด้วยหลักปฏิบัติ 4 ประการที่ไม่ยากจนเกินไปนั่นคือ โภชนาการต้องใส่ใจ ออกกำลังกายเป็นกิจวัตร ตรวจสุขภาพทุกปี และ สร้างภูมิคุ้มกันด้วยวัคซีน

โภชนาการต้องใส่ใจ

ปัญหาโภชนาการในผู้สูงอายุเป็นปัญหาที่พบบ่อยและส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เช่น ทำให้กล้ามเนื้อลีบอ่อนแรง กระดูกบางพรุน โลหิตจาง น้ำหนักลด ความจำเสื่อม และอารมณ์แปรปรวน เป็นต้น

โดยทั่วไปผู้สูงอายุควรได้รับพลังงานอย่างเพียงพอวันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และให้หลากหลายวันละ 3 มื้อพอประมาณและมีอาหารว่าง 2 มื้อ โดยทุกมื้อควรมีผักผลไม้เพื่อเพิ่มกากใยอาหาร

สำหรับสารอาหารที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

• โปรตีน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งนี้ควรเลือกบริโภคโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ขาว นมพร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ
• คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายซึ่งผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม โดยเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย
• ไขมัน ผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันที่จำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมันเพียงพอควรลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น เป็นต้น
• แคลเซียม ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่หวานจัด ถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก ผักใบเขียวเข้มและสีส้ม เป็นต้น
• ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง อาการเหนื่อยง่าย โดยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง เช่น สันในหมู เนื้อวัว ผักใบเขียวกะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ เป็นต้น
• วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ทำให้แผลหายเร็วขึ้น อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ บรอกโคลี มันฝรั่ง พริกหวาน ผักโขม มะละกอ มะม่วง สตรอเบอร์รี ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น
• โพแทสเซียม ทำหน้าที่รักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียม คือ กล้วย ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ
• วิตามินบี 12 มีความสำคัญมากต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและเซลล์ ระบบสมองและเส้นประสาท ถ้าขาดวิตามินบี12 เป็นเวลานาน อาจทำ ให้เกิดภาวะโลหิตจาง มีความเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม อาหารที่เป็น แหล่งของวิตามินบี12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ทั้งฟอง ปลา โยเกิร์ต นม
• แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นกับกระบวนการทำงานภายในร่างกายหลายระบบ เช่น ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันและกระดูกแข็งแรง รวมถึงยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ แมกนีเซียมพบได้มากในเนื้อปลา ผักใบเขียว กล้วย ถั่วต่างๆ
• วิตามินเอ ช่วยรักษาสายตาของผู้สูงอายุไม่ให้เสื่อมสภาพเร็ว ช่วยการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินเอ มีมากในผักโขม แครอท มันเทศ ฟักทอง มะละกอ และมะม่วงสุก
• วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดด สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดด ควรรับประทานอาหารประเภทธัญพืช เห็ด และดื่มนมเสริมวิตามินดีเป็นประจำ
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย พบมากในอะโวคาโด ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวัน งา เป็นต้น
• สังกะสี สังกะสีช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเบื่ออาหาร ความต้องการธาตุสังกะสีในผู้สูงอายุอาจน้อยกว่าในคนวัยหนุ่มสาว แต่การดูดซึมสังกะสีก็ลดลง เมื่ออายุมากขึ้นด้วย สังกะสีมีมากในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่
• เส้นใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติ และป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นได้ ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกมื้ออาหาร
• น้ำ น้ำช่วยนำสารอาหารไปยังอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ช่วยขับถ่ายของเสีย ป้องกันท้องผูก และทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำสะอาด หรือเลือกดื่มน้ำสมุนไพรไม่หวานจัดสลับกับน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว

ออกกำลังกายเป็นกิจวัตร

การเคลื่อนไหวและบริหารร่างกายอยู่เสมอจะช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดยึดและอาการเจ็บปวดที่มักพบในผู้สูงอายุได้ ทั้งนี้การออกกำลังกายเพื่อป้องกันปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ ได้แก่

• การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดภาวะกระดูกพรุน เป็นการออกกำลังชนิด weight bearing หรือการออกกำลังที่มีแรงกระตุ้นไปยังกระดูกและกล้ามเนื้อโดยตรง วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้น้ำหนักตัวเองช่วยในการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การย่ำเท้าอยู่กับที่ รำมวยจีน ขี่จักรยาน
• การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดปัญหาการหกล้ม เป็นการออกกำลังกายที่เน้นในเรื่องการฝึกการทรงตัว การทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ฝึกลุกยืน-ลงนั่งจากเก้าอี้ จับพนักเก้าอี้แล้วเขย่งหรือยกขาขึ้นลง เป็นต้น
• การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ คือการออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการขมิบหูรูดเป็นประจำเพื่อเพิ่มความกระชับและช่วยให้ระบบการขับถ่ายดียิ่งขึ้น โดยควรทำวันละ 50-100 ครั้ง ที่สำคัญคือไม่ควรกลั้นปัสสาวะบ่อยๆ หรือกลั้นนานเกินไปเพื่อช่วยป้องกันภาวะกระเพาะปัสสาวะบีบตัวผิดปกติ
• การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดปัญหาข้อเข่าเสื่อม เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เช่น นั่งวางเท้าสัมผัสพื้น แล้วเหยียดเข่าขึ้น-ลงเกร็งค้างไว้นับ 1-10 และไม่ควรเดินขึ้น-ลงบันไดบ่อยๆ รวมถึงนั่งยองๆ หรือนั่งคุกเข่า
• การออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ส่วนคอและเอว เน้นการปรับท่าทางการนั่ง ยืน เดิน ให้ถูกต้อง เช่น นั่งยืดตัวตรง ไม่ห่อหลังหรือแอ่นหลังมากเกินไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสื่อมเร็วกว่าปกติ
• การออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาข้อไหล่ติดและคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ สามารถทำได้โดยใช้ท่าไต่ฝาผนัง หรือใช้ท่าถูหลัง เป็นต้น

ข้อควรระวัง ผู้สูงอายุควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทุกครั้งก่อนฝึกท่าออกกำลังกาย หากออกกำลังกายแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น เห็นภาพซ้อน หน้ามืดหรือปวดศีรษะ หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ หอบเหนื่อย เจ็บหน้าอก ควรหยุดพักทันที หากอาการยังไม่ดีขึ้นต้องรีบปรึกษาแพทย์

ตรวจสุขภาพทุกปี

หากไม่มีโรคประจำตัวหรือโรคที่ต้องเฝ้าระวัง ผู้สูงอายุควรเข้ารับการตรวจสุขภาพปีละครั้งโดยตรวจสุขภาพดวงตาและช่องปากร่วมด้วยเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่คาดไม่ถึง

สร้างภูมิคุ้มกันด้วยวัคซีน

การฉีดวัคซีนเป็นอีกหนึ่งวิธีดูแลสุขภาพที่ผู้สูงอายุควรพิจารณาเพราะจะสามารถป้องกันโรคและภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของโรค ซึ่งบั่นทอนคุณภาพชีวิตและสุขภาพโดยรวมของผู้สูงอายุ สำหรับวัคซีนที่แพทย์แนะนำผู้สูงอายุ ได้แก่

• วัคซีนไข้หวัดใหญ่ ฉีดปีละครั้งในช่วงก่อนฤดูฝนหรือฤดูหนาวเพราะเชื้อโรคมีการเปลี่ยนสายพันธุ์ที่ระบาดทุกปี
• วัคซีนบาดทะยัก ฉีดทุก 10 ปี เพื่อป้องกันบาดทะยักเนื่องจากผู้สูงอายุอาจหกล้มและมีแผลสกปรก
• วัคซีนป้องกันปอดอักเสบที่เกิดจากเชื้อนิวโมคอคคัส เช่น โรคปอดบวมหรือปอดอักเสบ หูชั้นกลางอักเสบ ไซนัสอักเสบ การติดเชื้อในกระแสเลือด เยื่อหุ้มสมองอักเสบ เป็นต้น โดยฉีดเพียงสองเข็มสามารถป้องกันได้ตลอดชีวิต
• วัคซีนป้องกันโรคงูสวัด สามารถฉีดได้ตั้งแต่อายุ 60 ปีขึ้นไปโดยฉีดเพียงครั้งเดียว