การขาดการออกกำลังกาย หรือการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งที่ทำให้เกิด
โรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ปัจจัยนี้เป็นปัจจัยที่แก้ไขได้...รักหัวใจ รักสุขภาพ เริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ
ออกกำลังกายให้ปลอดภัยในคนที่มีปัญหาหัวใจและหลอดเลือด
- ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและหัวใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมจะช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจ
- เลือกชนิดของการออกกำลังกายตามความชอบและความสะดวก สามารถเลือกออกกำลังกายประมาณ 15 นาทีขึ้นไปในช่วงแรก หากมีข้อจำกัดสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายได้
- หากไม่มีข้อจำกัดใดๆ สามารถออกกำลังกายได้ครั้งละ 45 นาที
- หลังการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เมื่อจะหยุดออกกำลังกาย ควรมีช่วงผ่อนคลายร่างกายเล็กน้อย (ทำเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย) เพราะขณะออกกำลังกายหัวใจจะทำงานหนักเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็จะส่งเลือดกลับมายังหัวใจ การหยุดออกกำลังกายทันทีจะส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือด เลือดอาจเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอันตรายรุนแรงหรืออาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
- ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารมื้อหลักประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไป
- อย่ากลั้นหายใจขณะอบอุ่นร่างกายหรือออกกำลังกาย ให้หายใจเข้า-ออกตามปกติ หากกังวลเรื่องจังหวะการหายใจเข้าออก ให้ออกเสียงนับไปด้วย จะช่วยป้องกันการกลั้นหายใจได้
อบอุ่นร่างกายด้วยการบริหารข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อ
การอบอุ่นร่างกายประกอบด้วยการขยับเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นและลดการบาดเจ็บ โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
- การขยับเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ – ทำในท่านั่ง สามารถนั่งพิงพนักเก้าอี้ได้ในท่าสบายๆ
- กระดกปลายเท้าขึ้นลง 10 ครั้ง (ท่านี้สามารถทำได้ตลอดทั้งวัน ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น)
- เตะขาขึ้นด้านหน้าช้าๆ กระดกปลายเท้าเล็กน้อย และค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ทำข้างซ้าย 10 ครั้ง จากนั้นสลับทำข้างขวา 10 ครั้ง (อย่าทำเร็วเกินไปหรือสะบัดข้อเข่า ท่านี้ช่วยบริหารเข่าและช่วยยืดบริเวณน่อง)
- ยกเข่าขึ้นลง ทำข้างซ้าย 10 ครั้ง จากนั้นสลับทำข้างขวา 10 ครั้ง
- กำมือทั้งสองข้างแล้วปล่อย 10 ครั้ง (ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด)
- ยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า จากนั้นงอแขนเอามือแตะหัวไหล่ 10 ครั้ง
- ยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า จากนั้นยกแขนขึ้นตรงแนบหูช้าๆ แล้วเอาลง 10 ครั้ง
- ยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วกางแขนออกด้านข้างให้ขนานลำตัว 10 ครั้ง
- เอามือแตะหัวไหล่ 2 ข้าง แล้วหมุนมาข้างหน้าให้เต็มองศาการเคลื่อนไหวช้าๆ 10 ครั้ง แล้วหมุนกลับด้านหลังช้าๆ 10 ครั้ง
- เอียงศีรษะไปด้านซ้ายช้าๆ กลับมาหน้าตรง แล้วเอียงศีรษะไปด้านขวาช้าๆ (ท่านี้ไม่แนะนำในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาหน้ามืด บ้านหมุน เวียนศีรษะ)
- หันหน้าไปทางซ้ายให้สุดช้าๆ กลับมาหน้าตรง แล้วหันหน้าไปทางขวาช้าๆ ห้ามสะบัดหน้าเร็วๆ
- ก้มและเงยหน้าช้าๆ ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุเงยหน้ามาก เนื่องจากอาจมีภาวะกระดูกเสื่อมแล้ว (ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ด้วย)
- การยืดกล้ามเนื้อ – ทำในท่ายืน
- ยืนกางขาประมาณช่วงไหล่ ประสานมือยกแขนขึ้นแนบหูเหนือศีรษะ แล้วเอาลงช้าๆ
- ยืนกางขาประมาณช่วงไหล่ ประสานมือแล้วหมุนมือไปทางซ้าย ค้างท่าไว้นับ 1-10 กลับมาหน้าตรงสักครู่ จากนั้นหมุนมือไปทางขวา ค้างท่าไว้นับ 1-10 (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และสะบักด้านบน)
- ยืดแขนขวามาด้านหน้า แล้วพาดไปด้านซ้าย จากนั้นงอข้อศอกแขนด้านซ้ายพาดที่แขนข้างขวา แล้วดึงไปด้านซ้าย ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10(ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบักด้านหลัง)
- ยกแขนขวาขึ้นด้านข้างแล้วงอไปด้านหลัง แล้วยกมือซ้ายมาจับไว้ที่ข้อศอกด้านขวา ดึงข้อศอกไปข้างหลังเล็กน้อยให้รู้สึกตึงบริเวณรักแร้ (อย่าดึงจนรู้สึกเจ็บ) ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10
- เอามือสองข้างเกาะที่พนักเก้าอี้ ขาข้างหนึ่งก้าวไปด้านหน้า งอเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้า ขาอีกข้างอยู่ด้านหลัง ยืดตรงโดยไม่เปิดส้นเท้าออก หลังตรง แล้วค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10
- จับเก้าอี้ให้มั่นคง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว แล้วใช้มือจับที่ข้อเท้า ยืดหลังตรง ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10 (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านบน แต่อย่ายืดจนเจ็บ เพราะกล้ามเนื้ออาจได้รับการบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้)
- มือจับเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเต็มที่ที่ขาข้างหนึ่ง งอขาเล็กน้อย จากนั้นยืดขาอีกข้างมาข้างหน้า วางเท้าลงด้วยส้นเท้า เปิดปลายเท้าขึ้น ค้างท่าไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ค้างท่าไว้นับ 1-10 (ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหน้า)
เริ่มต้นออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถเลือกได้หลายประเภท เช่น
- หากในบ้านมีพื้นที่กว้าง อาจเลือกใช้การเดินต่อเนื่อง ในช่วงแรกอาจใช้เวลาตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป แบ่งเป็น 2 ช่วงต่อวัน เช้า-เย็น
- จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่
เมื่อรู้สึกว่าตนเองพร้อมกับการออกกำลังกายแล้ว อาจปรับเวลาให้มากขึ้น แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล ซึ่งควรหมั่นสังเกตอาการของตนเองตลอดเวลาว่าเหนื่อยเกินไปหรือไม่
สำหรับช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วควรเลือกเวลาที่เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของตนเอง อย่างไรก็ดี มีข้อมูลว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น ร่างกายได้มีการเดินหรือมีกิจกรรมมาบ้างแล้ว จึงพร้อมกับการออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่หลักที่ควรระลึกถึงเสมอคือ ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารมื้อหลักประมาณ 1-2 ชั่วโมง
เรียบเรียงจาก การเสวนาความรู้เพื่อสุขภาพ เรื่อง “หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดชีวิต” บรรยายโดย คุณเพ็ญนภา รานไพร และคุณอังคณา จันทร์ผลดี นักกายภาพบำบัด โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
รายละเอียดเพิ่มเติม กรุณาติดต่อ: