การใช้ชีวิตร่วมกับภาวะข้อเสื่อมอย่างเข้าใจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดและชะลอความรุนแรงของโรคได้ หากผู้ป่วยเรียนรู้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างที่อาจทำร้ายข้อโดยไม่รู้ตัว รวมถึงดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี ก็จะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและคล่องตัวมากขึ้น แม้ต้องอยู่กับภาวะข้อเสื่อม

พฤติกรรมใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อชะลอความรุนแรงของข้อเสื่อม

• การเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง กีฬาที่มีการกระโดด มีการปะทะ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส วิ่งมาราธอน กระโดด ซึ่งแรงกระแทกอาจทำให้เกิดอาการปวดและข้อต่อเกิดความเสียหายอย่างถาวร
• การยกของหนัก เป็นการสร้างแรงกดให้กับข้อต่อที่มีปัญหาอยู่แล้วเพิ่มขึ้น ทำให้อาการปวดแย่ลง รวมถึงส่งผลเสียหายระยะยาวให้กับข้อต่อ หากต้องยกของหนัก ให้ยกด้วยท่าทางและวิธีที่ถูกต้อง หรือขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
• การทำกิจกรรมหรือใช้งานข้อต่อในลักษณะเดิมซ้ำๆ หลีกเลี่ยงการอยู่ในอิริยาบถเดิมนานๆ เช่น การนั่งยองๆ การนั่งขัดสมาธิ การนั่งพับเพียบ การคุกเข่า การยืนหรือเดินเป็นเวลานานๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นแข็ง เพราะทำให้ข้อเข่าต้องรับแรงกระแทกมากเกินไป ควรเปลี่ยนท่าทางในการการยืนและการเดินเป็นระยะๆเพื่อลดการใช้งานข้อต่อในลักษณะเดิมซ้ำๆ
• การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เกินเกณฑ์มาตรฐาน  น้ำหนักตัวที่มากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับโรคข้อเสื่อม เนื่องจากเพิ่มแรงกดต่อหัวเข่า สะโพก และกระดูกสันหลัง
• การใส่รองเท้าส้นสูง ทำให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักตัวมากขึ้น ส่งผลให้เกิดแรงกดที่ข้อเข่ามากกว่าปกติ ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าที่มีส้นสูงเกิน 2 นิ้วและจำกัดระยะเวลาในการสวมรองเท้าส้นสูงให้น้อยลง

ท่าบริหารที่ช่วยป้องกันหรือชะลอข้อเสื่อมและลดอาการปวด

การออกกำลังกายที่ถูกวิธีจะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว (range of motion) และความสามารถในการทรงตัว นอกจากนี้ยังช่วยลดความเจ็บปวดได้อีกด้วย แผนการออกกำลังที่เหมาะสมควรรวมกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทาน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดในการช่วยออกแบบแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละบุคคล เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันไม่ให้อาการของโรคข้อเสื่อมแย่ลง

• การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น (Mobility and range of motion exercises) เป็นการค่อยๆ ยืดและคลายกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ ลดอาการตึงข้อ ควรทำอย่างระมัดระวัง ไม่เหยียดกล้ามเนื้อหรือออกแรงกดมากเกินไปที่ข้อ เวลาทำ ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเพียงแต่รู้สึกตึงเล็กน้อย เช่น ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านใน (Inner leg stretch) ท่ายืดสะโพกและหลังส่วนล่าง (Hip and lower back stretch)
• การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle strength training) การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบแรงกระแทกต่ำช่วยให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อแข็งแรง เป็นการช่วยปกป้องและพยุงข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ ทำได้โดยการใช้น้ำหนักตัวของตนเองหรือใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ดัมเบลและยางยืดออกกำลังกาย ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พร้อมช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ได้แก่ การปั่นจักรยาน การเดิน การว่ายน้ำ และการใช้เครื่องเดินวงรี (elliptical trainer) ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง
• ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาแบบไอโซเมตริกสำหรับข้อเข่า (Isometric Quadriceps Exercises for Knee) คือ การเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อ หรือไม่ขยับข้อเข่า ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างแรงกระแทกต่อข้อ จึงเหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่าจากโรคข้อเข่าเสื่อม หรือเพิ่งรับการผ่าตัด เช่นเปลี่ยนข้อเข่า อีกทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ที่เป็นส่วนสำคัญในการพยุงและเคลื่อนไหวของข้อเข่า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อลีบ และลดโอกาสการบาดเจ็บของข้อเข่า

 

 

 

วิธีทำ

1. ท่านอน: ผู้ป่วยนอนหงาย ชันเข่าข้างที่ไม่ต้องการบริหารขึ้นมา 90 องศา หรืออาจใช้ผ้าขนหนูม้วนวางใต้ข้อพับเข่า
2. ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา โดยการกดเข่าลงบนผ้าขนหนู หรือเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้รู้สึกตึง
3. เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที
4. คลายกล้ามเนื้อ แล้วพักสักครู่
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

 
ศูนย์ข้อเสื่อมและข้อเทียมขั้นแอดวานซ์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ มีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดจะช่วยให้การวางแผนการออกกำลังกายมีความเฉพาะเจาะจง ปลอดภัย และเหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละรายมากที่สุด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ผู้ป่วยสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขและมีคุณภาพ

เรียบเรียงโดย : นพ. ภาคภูมิ สมรักษ์