โรคกระดูกพรุนและการออกกำลังกาย: 6 สิ่งที่คุณควรรู้

เกือบ 200 ล้านคนทั่วโลกเป็นโรคกระดูกพรุน ทำให้โรคนี้เป็นภาวะความผิดปกติของเมตาบอลิซึมของกระดูกที่แพร่หลายที่สุด โรคนี้เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกระดูกที่ลดลง ทั้งในรูปการสูญเสียมวลกระดูกเนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกต่ำ และในด้านคุณภาพของกระดูกที่ลดลงซึ่งแสดงออกโดยการเสื่อมสภาพของโครงสร้างภายใน (microarchitecture) ของกระดูก
 
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนหกประการและบทบาทของการออกกำลังกายในการป้องกันโรคและลดผลกระทบที่เกิดขึ้นกับผู้ที่เป็นโรคนี้
 
1. กระดูกหักเนื่องจากความเปราะบางเป็นไปได้มากขึ้น ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักจากความเปราะบางมากกว่ามาก ซึ่งเป็นการแตกหักที่จู่ๆ ก็เกิดขึ้น หรือจากอุบัติเหตุเล็กน้อย (เช่น ล้มลงจากความสูงขณะยืน หรือต่ำกว่านั้น หรือล้มขณะเดินด้วยความเร็วปกติหรือช้ากว่านั้น) บริเวณที่เสี่ยงต่อการแตกหักง่ายที่สุด ได้แก่ กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ
 
2. อายุที่เพิ่มขึ้นและเพศส่งผลต่อความเสี่ยง การสูงวัยเป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก โดยส่วนใหญ่แล้วโรคกระดูกพรุนจะเกิดขึ้นหลังอายุ 50 ปี ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า เนื่องจากส่วนใหญ่แล้วผู้หญิงจะมีกระดูกที่เล็กกว่าและบางกว่า นอกจากนั้น ยังได้รับผลกระทบจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงหลังหมดประจำเดือนซึ่งอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูก
 
3. ผลที่ตามมาจากโรคกระดูกพรุนนั้นร้ายแรง ผู้ป่วยที่กระดูกหักจากความเปราะบางอาจมีอาการปวดเรื้อรัง เคลื่อนไหวไม่ได้ คุณภาพชีวิตลดลง สูญเสียความสามารถในการดูแลตนเอง และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมสูงขึ้น การแตกหักครั้งแรกจากความเปราะบางทำให้ผู้ป่วยมีความเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหักอีกเพิ่มขึ้น
 
4. การออกกำลังกาย แคลเซียม และวิตามินดีเป็นสิ่งที่ต้องมี การออกกำลังกาย แคลเซียม และวิตามินดีเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสุขภาพกระดูกตลอดชีวิต — เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในอนาคต และเพื่อชะลออัตราการสูญเสียกระดูกและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกขึ้นใหม่ในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน

• การออกกำลังกาย: หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายแบบหลายองค์ประกอบที่รวมการฝึกความแข็งแรง การทรงตัว และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้าด้วยกัน อันที่จริง โปรแกรมที่มีแต่การเดินไม่มีประสิทธิผลเท่าในการป้องกันการหกล้ม และไม่ส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกสะโพก คุณสามารถเสริมสร้างกระดูกของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักตัวเอง เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก เทนนิส และปีนบันได ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงเข้มข้นอย่างน้อยวันละ 30 นาที
   
  หากคุณมีข้อจำกัดทางกายภาพหรือเคยมีกระดูกสันหลังหักมาก่อน ให้พิจารณาการออกกำลังอื่นๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างพิลาทิส ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัว ทำให้ร่างกายของคุณมีปฏิกริยารีเฟล็กซ์ที่เหมาะสมสามารถตอบสนองอย่างรวดเร็วก่อนที่จะล้มลง และหลีกเลี่ยงกระดูกหักหรือแตกหักที่อาจเกิดขึ้นตามมาได้
• แคลเซียม: ตั้งเป้าให้ได้รับแคลเซียมรวม 1,200 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันผ่านอาหารและอาหารเสริม
• วิตามินดี: แนะนำให้บริโภค 400 ถึง 1,000 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีที่ไม่มีโรคกระดูกพรุนหรือภาวะอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดี สำหรับผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป แนะนำให้บริโภค 800 ถึง 2,000 IU ต่อวัน

 
5. ยาสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ อาจมีการสั่งจ่ายยาสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีความเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหักสูง เช่น ผู้ที่กระดูกสะโพกหรือกระดูกสันหลังหักมาก่อน และผู้ที่มีกระดูกหักตั้งแต่ 2 ครั้งขึ้นไปที่ไม่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือสะโพก ยาสามารถทำให้ความหนาแน่นของกระดูกคงที่หรือเพิ่มขึ้นได้ และยาได้แสดงให้เห็นแล้วว่าลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้ประมาณ 50% โดยพบว่ามีประโยชน์สูงสุดในผู้ป่วยที่พิจารณาแล้วว่ามีความเสี่ยงสูง
 
6. FRAX สามารถประเมินความเสี่ยงที่กระดูกของคุณจะแตกหักในอนาคตได้ FRAX เป็นเครื่องมือออนไลน์ที่แพทย์ใช้ในการคำนวณความเสี่ยงสัมบูรณ์ 10 ปีของผู้ป่วยต่อการแตกหักของกระดูกสะโพกหรือจากกระดูกพรุน อัลกอริธึมของ FRAX จะคำนวณความเสี่ยงโดยใช้คุณลักษณะเฉพาะตัวของผู้ป่วย ได้แก่ เพศ; อายุ; ความหนาแน่นของคอกระดูกต้นขา ประวัติการแตกหักจากความเปราะบาง ประวัติการใช้กลูโคคอร์ติคอยด์ น้ำหนักตัว (BMI); การสูบบุหรี่; การดื่มแอลกอฮอล์มาก ประวัติกระดูกสะโพกหักของพ่อแม่ และประวัติกาคเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ก่อนที่จะวินิจฉัย 
 
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนหนุ่มสาวหรือถึงวัยที่โรคกระดูกพรุนเริ่มคุกคามถามหาจนต้องให้ความสนใจ การปกป้องสุขภาพกระดูกของคุณควรมีความสำคัญอย่างต่อเนื่อง และถ้าคุณยังไม่ได้รับการตรวจโรคกระดูกพรุน ให้ปรึกษาแพทย์ว่ามีทางเลือกใดบ้างในการตรวจโรคกระดูกพรุน