ความสะดวกสบายและความครบครันที่สามารถตอบสนองทุกความต้องการของคนรักสุขภาพ ทำให้สถานออกกำลังกายที่เรียกกันง่ายๆ ว่า ฟิตเนสได้รับความนิยมมาอย่างต่อเนื่องยาวนาน โดยเฉพาะกับกลุ่มคนวัยทำงานในเมืองใหญ่ที่หาโอกาสเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายกลางแจ้งได้ยาก

แต่ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายในร่มที่ไม่มีการปะทะ และฟิตเนสส่วนใหญ่ มีเทรนเนอร์ประจำ หลายคนยังคงต้องมาพบแพทย์เนื่องจากมีอาการบาดเจ็บจากการเล่นฟิตเนส อาการเหล่านี้มีอะไรบ้าง จะมีวิธีดูแลตัวเองเบื้องต้นอย่างไร และจะป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้อย่างไร Better Health ฉบับนี้มีคำตอบจากคุณธิดารัตน์ อร่ามวัฒนชัย นักกายภาพบำบัดของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ มาฝากกัน

4 ลักษณะของการบาดเจ็บ

“การบาดเจ็บที่พบในฟิตเนสเกิดได้ทั้งจากการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอที่เน้นพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอดอย่างการปั่นจักรยานไฟฟ้าหรือวิ่งบนลู่วิ่ง และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างการเล่นเวทโดยส่วนใหญ่มักเป็นการบาดเจ็บในเรื่องของโครงสร้างร่างกายที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปหรือหนักเกินไป” คุณธิดารัตน์อธิบายการบาดเจ็บที่พบส่วนใหญ่ซึ่งมักแบ่งออกได้เป็น 4 ลักษณะ ได้แก่

1. กล้ามเนื้ออักเสบ เป็นการอักเสบของกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดฉีกขาดจากการใช้งานหนัก
2. เส้นเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ เป็นการอักเสบของเส้นเอ็นที่ยึดระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก (tendon)
3. เส้นเอ็นยึดข้อฉีกขาด เป็นการอักเสบของเส้นเอ็นที่ยึดระหว่างกระดูกกับกระดูก (ligament)
4. กระดูกรับน้ำหนักมากเกินไป หรือมีแรงเครียดต่อกระดูกมากเกินไป เช่น กระดูกขาหักแบบเป็นรอย (stress fracture) จากการวิ่งอย่างหนักและเกิดแรงกระแทกซ้ำๆ

เจ็บแล้ว ต้องทำอย่างไร

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานานพอสมควรเมื่อกลับมาออกกำลังอีกครั้งและรู้สึกปวดเมื่อยเนื้อตัว อาการแบบนี้ไม่ถือว่าเป็นการบาดเจ็บแต่เป็นกลไกตอบสนองของร่างกายตามปกติเพื่อจะบอกว่า การออกกำลังกายนั้นหนักเกินไปกล้ามเนื้อยังไม่คุ้นเคยและมีอาการกล้ามเนื้อช้ำเกิดขึ้น ซึ่งอาการนี้จะหายไปได้เองภายใน 2-3 วันโดยไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย แต่หากเป็นการบาดเจ็บจริงๆ ซึ่งจะต้องประกอบด้วยอาการปวด บวม ผิวบริเวณที่เจ็บมีสีแดง และเมื่อแตะแล้วรู้สึกร้อนกว่าบริเวณใกล้เคียง ให้สันนิษฐานว่ามีการอักเสบเกิดขึ้นหลักการดูแลตัวเองเบื้องต้นที่คุณสามารถทำได้ทันทีคือ PRICER ซึ่งประกอบด้วย

P = Protection ป้องกันไม่ให้ส่วนที่บาดเจ็บขยับเขยื้อน

R = Rest พักการใช้งานส่วนที่บาดเจ็บ

I = Ice ประคบเย็นด้วยน้ำแข็งภายใน 24 ชั่วโมงหลังเกิดการบาดเจ็บเพื่อลดอาการบวม

C = Compression คือการกด โดยทำควบคู่ไปกับการใช้น้ำแข็ง อาจใช้แผ่นเย็นประคบแล้วพันให้กระชับ

E = Elevation คือยกอวัยวะส่วนที่เจ็บให้สูงไว้เพื่อให้เลือดไหลย้อนกลับเข้าสู่หัวใจและลดอาการบวม

R = Referral ในกรณีที่บาดเจ็บมาก หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ แนะนำให้พบแพทย์ทันที

“ระหว่างที่ยังบาดเจ็บอยู่ ไม่ควรทำกิจกรรมที่จะทำให้บาดเจ็บซ้ำที่เดิม เพราะจะทำให้โอกาสหายน้อยลงหรือต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหาย ฉะนั้น ควรรอให้อาการหายสนิทแล้วจริงๆ แต่คุณก็ยังสามารถออกกำลังกายในส่วนอื่นๆ ที่ไม่บาดเจ็บได้ เช่น เจ็บแขนก็ให้เลือกออกกำลังกายที่ใช้ขาแทน หรือเจ็บขาก็ยกเวทแขนไปก่อนเป็นต้น” คุณธิดารัตน์แนะนำ

การบาดเจ็บ ป้องกันได้

อย่างไรก็ตาม การป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บย่อมดีกว่าการรักษาตัว ซึ่งนักกายภาพบำบัดของเรามีคำแนะนำที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ไม่ยาก ดังนี้
 

• เข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายหากคุณเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า55 ปี หรือผู้ชายอายุมากกว่า 45 ปี โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่ก่อนแล้ว
• อบอุ่นร่างกายก่อน (warm up) และหลัง (cool down) การออกกำลังกายทุกครั้ง โดยใช้เวลาอย่างละ 5-10 นาที
• ระหว่างการ warm up และ cool down ให้ยืดกล้ามเนื้อร่วมด้วย โดยใช้เวลาประมาณ 3 นาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• ค่อยๆ เพิ่มระดับแรงต้าน ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย เพื่อให้เวลาร่างกายปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไป
• สลับชนิดการออกกำลังกายในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายแต่ละส่วนถูกใช้งานมากเกินไป
• รู้จุดด้อยของตัวเอง เช่น หากเคยบาดเจ็บไหล่หรือเข่ามาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ให้มั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายในส่วนนั้นๆ ได้อย่างปลอดภัย
• ไม่ออกกำลังหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานานเพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป
• พักจากการออกกำลังบ้างสัปดาห์ละ 1-2 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
• ปรึกษาเทรนเนอร์ นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนลองเทคนิคการออกกำลังกายใหม่ๆ
• แต่งกายให้เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย รวมถึงไม่ปล่อยให้ท้องว่างด้วยการรับประทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที
• มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่ชัดเจนเป็นไปได้ และใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

เพียงเท่านี้คุณก็สามารถออกกำลังกายในฟิตเนสได้อย่างปลอดภัยและห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน