နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် စားသုံးသင့်သော အစာ ၆ မျိုး


500x450-Heart-Heathy-Foods-(2).jpg

နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်စားသုံးခြင်းဆိုသည်မှာ အာဟာရကြွယ်ဝပြီး ကျန်းမာစေသောနည်းလမ်းများဖြင့် စီမံထားသော အစားအစာများစားသုံးခြင်း ဖြစ်သည်။ ငါးကြော်ထက် ငါးကင်ကိုစားသုံးပါ။ နောက်တစ်နည်း နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်စားသုံးခြင်းဆိုသည်မှာ ကောင်းသည့်အဆီနှင့် မကောင်းသည့်အဆီကို အလဲအလှယ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ မပြည့်ဝဆီများသည် ကောင်းသည်၊ မပြည့်ဝသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များ (Trans fat) သည် မကောင်းပါ၊ ပြည့်ဝဆီများကတော့ အလယ်အလတ်ဖြစ်သည်။

အောက်ပါ အစားအစာ ၆ မျိုးအား သင့်၏နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်စားသုံးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် သတ်မှတ်ပါ။

နံနက်စောစောစာအတွက် အုတ်ဂျုံမှုန့် (Oatmeal) - အုတ်ဂျုံမှုန့်သည် ထူးထူးဆန်းဆန်းမဟုတ်ပါ၊ သို့သော် နှလုံးကိုကျန်းမာစေသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးအတွက်အကောင်းဆုံး အုတ်ဂျုံမှုန့် အမျိုးအစားများမှာ Steel-cut oats ဟုခေါ်သော အုတ်ဂျုံမှုန့်ချောင်း (အိုင်းရစ်ချ် သို့မဟုတ် စကော့ချ်အုတ်ဂျုံမှုန့် ဟုလည်းခေါ်သည်၊ ခွက် ၄ ပုံ ၁ ပုံ) နှင့် Rolled oats ဟုခေါ်သော အုတ်ဂျုံမှုန့်ပြား (သမရိုးကျ အုတ်ဂျုံမှုန့် ဟုလည်းခေါ်သည်၊ ခွက် ၂ ပုံ ၁ ပုံ) တို့ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ ၂ မျိုးသည် နဂိုသဘာဝအတိုင်းနီးပါးဖြစ်ပြီး အခြား အုတ်ဂျုံမှုန့်များနှင့်ယှဉ်လျှင် အာဟာရဓါတ်ပိုများသည်။ အခြား အုတ်ဂျုံမှုန့်များသည် စားသုံးရန်ပြင်ဆင်ရ အနည်းငယ်ပိုလွယ်မည်၊ သို့သော် သကြားနှင့်အရသာအတုများ ထည့်ထားတတ်သည်။

နှလုံးကိုကျန်းမာစေသော ဂုဏ်သတ္တိများအပြင် အုတ်ဂျုံမှုန့်ချောင်းနှင့် အုတ်ဂျုံမှုန့်ပြားတို့သည် GI ဟုခေါ်သော Glycemic Index (သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ညွှန်းကိန်း) နိမ့်ကျသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ဆီးချိုသမားများအတွက် ရွေးချယ်ရမည့်အစားအစာဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် GI နိမ့်သောအစားအစာများသည် သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ပုံမှန်ဖြစ်နေစေရန် ထိန်းပေးပြီး GI မြင့်သောအစားအစာများကဲ့သို့ သကြားဓါတ်တဟုန်ထိုးမြင့်တက်ခြင်း မဖြစ်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အုတ်ဂျုံမှုန့်၏ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓါတ်များပြားစွာ ပါဝင်မှုကြောင့် စားပြီးနောက် ဗိုက်ကြာကြာပြည့်နေစေပြီး စွမ်းအားလည်းမြင့်စေကာ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်းရစေသည်။

ဆလတ်ရွက်အစား ဟင်းနုနွယ်ကိုစားပါ။ - အသုတ်လုပ်ရာ၌ ပုံမှန်ဆလတ်ရွက်နေရာတွင် ဟင်းနုနွယ်ကိုသုံးပါက နှလုံးအတွက်ပိုကောင်းပြီး ပိုလည်းအာဟာရပြည့်ပါသည်။ ဟင်းနုနွယ်တွင် သွေးကြောများကိုကာကွယ်ပေးပြီး သွေးပေါင်ကျစေကာ သွေးကြောကျဉ်းခြင်းမှလည်းကာကွယ်ပေးသည့် ဗီတာမင် A၊ C နှင့် E အပြင် မန်းဂနိစ့်၊ စီလီနီယမ်နှင့်သွပ်ဓါတ်စသည့် ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (Anti-oxidants) မြောက်မြားစွာပါဝင်သည်။ အခြား အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ ဟင်းနုနွယ်သည် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ သံဓါတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ကြွယ်ဝပြီး အရောင်ကျစေခြင်း၊ ကင်ဆာကာကွယ်ခြင်းဂုဏ်သတ္တိများလည်းရှိကာ အမြင်အာရုံလည်းကောင်းစေသည်။

ဆာမွန်နှင့် အဆီများသောငါးများ - သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်စားရာတွင် ဆာမွန်နှင့်အတူ မက်ကရယ်ငါး၊ ထရောက်ငါး၊ တူနာငါး၊ ငါးပါးနီ၊ ငါးသားလောက်၊ ငါးသေတ္တာငါးစသည့် အဆီများသောငါးများကို စားသုံးပေးပါ။ အဆီများသောငါးသည် ဗီတာမင် B မျိုးစုံ၊ ဗီတာမင် D၊ ပရိုတင်းဓါတ်တို့ကြွယ်ဝပြီး အရောင်ကျစေကာ ကိုယ်ခံအားကောင်းစေသော စီလီနီယမ်ကဲ့သို့ သတ္တုဓါတ်များလည်းပါဝင်သည်။

လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် ခဲထားသော ဗလူးဘယ်ရီသီးများ - ဗလူးဘယ်ရီသည် အရသာကောင်းသောအသီး တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းသော အစာလည်းဖြစ်သည်။ ဗလူးဘယ်ရီသီးတွင် ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအများအပြားပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓါတ်နှင့် ဗီတာမင် C ဓါတ် အလွန်ကြွယ်ဝသည်။ လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် ခဲထားသောဗလူးဘယ်ရီတစ်ပန်းကန်တွင် ကယ်လိုရီ ၁၀ဝ တောင်မရှိပဲ နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်း (Heart attack) အတွက် အဓိကအန္တရာယ်ဖြစ်သော သွေးကြောနံရံများရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့ကျစေသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း - ပန်းဂေါ်ဖီသည် နှလုံးအာဟာရပေးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပြီး ချက်ပြုတ်မစားပဲ အစိမ်စားပါက ပိုကောင်းသည်။ ဗီတာမင် A၊ B1၊ B6၊ C၊ E နှင့် K တို့ပါဝင်ရုံသာမက ပန်းဂေါ်ဖီသည် အမျှင်ဓါတ်၊ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ သံဓါတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ပရိုတင်းဓါတ်တို့လည်းကြွယ်ဝသည်။ သုတေသနအရ ပန်းဂေါ်ဖီသည် နှလုံး၏သွေးညှစ်အားကိုကူညီပေးပြီး အောက်စီဂျင်နည်းချိန်တွင် နှလုံးပျက်စီးမှုနည်းစေရန်လည်း အထောက်အကူပြုသည်။ ကင်ဆာကာကွယ်နိုင်သည့် စီလီနီယမ်နှင့် ဆာလ်ဖိုရာဖိန်းဓါတ်တို့လည်း ပါဝင်သည်။

နှလုံးကျန်းမာစေသည့် သစ်ကြားသီး - အားလူးကြော်၊ သကြားလုံးစသည်တို့အား သွားရည်စာအဖြစ်စားမည့်အစား နှလုံးကျန်းမာစေသည့် သစ်ကြားသီးအစရှိသော အခွံမာသီးများကို စားသုံးပါ။ အဲလ်မန်စေ့များသည် နှလုံးသွေးကြောအတွင်း ချိုးတင်ပြီးသွေးကြောကျဉ်းစေမည့် မကောင်းသည့်ကိုလက်စထရောများကို လျှော့ချပေးသည်။ Pistachios (ခေါ်) အစိမ်းရောင် ဆိမ့်သောအဆန်ပါသည့်အခွံမာသီးတစ်မျိုးကို သုတေသနပြုချက်အရ နှလုံးအတွက်အကျိုးရှိပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ဖြစ်သော သွေးတိုးကို ထိန်းညှိပေးသည်။

သို့သော်လည်း သစ်ကြားသီးကသာ နှလုံးအတွက် အများဆုံးအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသည်။ ပထမဆုံးအနေဖြင့် မကောင်းသောအဆီများကိုနည်းစေကာ ကောင်းသောအဆီများကို များစေသည်။ သစ်ကြားသီးစားခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်သည်ဟု သိထားသော ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် Apolipoprotein B ပမာဏကို လျော့ကျစေသည်။ သစ်ကြားသီးများသည် ပရိုတင်းဓါတ်ကြွယ်ဝပြီး နှလုံးကျန်းမာစေသောအဆီများဟုခေါ်သည့် မပြည့်ဝဆီများပါဝင်မှုနှုန်းမြင့်သည်။ မကြာသေးခင်ကပြုလုပ်သော ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးသုတေသနအရ သစ်ကြားသီးစားပေးခြင်းသည် အဆီကျခြင်းကိုအားပေးသည်။ လက်ရှိတွင် သစ်ကြားသီးစားလေ့မရှိပါက တစ်နေ့လျှင် သစ်ကြားသီး ၆ လုံးမှ ၉ လုံးအထိစားကြည့်ပါ။