心臓によい食べ物とは、栄養価が高く、かつ健康的な方法で調理された食べ物、例えば揚げたのではなく焼いたり茹でたりした魚など、を指します。またいわゆる「悪い」脂肪を「よい」脂肪に置き換えることも大切です。モノ不飽和脂肪酸(monounsaturated fats)や多価不飽和脂肪酸(polyunsaturated fats)は健康によく、トランス脂肪酸(trans fats)は有害で、飽和脂肪酸(saturated fats)はその中間であると言われています。
以下に挙げる6つの食品を取り入れることで、健康的な食生活を送りましょう。
オートミールはとりたてておしゃれなものではありませんが、最も心臓によい食べ物のひとつです。スティールカットオーツ（アイリッシュオーツと呼ばれることもあります）やロールドオーツ（オールドファッションオーツ呼ばれることもあります）はオートミールの中でも最も健康的なものになります。これらはあまり加工されていないので、クイックオーツやインスタントオーツに比べて栄養価が高くなります。クイックオーツやインスタントオーツは調理が簡単ですが栄養価の面で劣り、また糖分や香料などが加えられていることが多くあります。
スティールカットオーツやロールドオーツは血糖上昇率も低く、血糖値スパイクを引き起こす高GI食品とは異なり血糖値を一定に保つので糖尿病患者にとっても良い食品です。オートミールに含まれる食物繊維は満腹感を持続させ、エネルギーレベルを高く保つのに役立つので、健康体重の維持にもつながります。
サラダを食べるときに、レタスをほうれん草に置き換えるとより心臓によい食事となります。ほうれん草にはビタミンA、C、E、マンガン、セレン、亜鉛など数多くの抗酸化物質が含まれており、血管を守り高血圧やアテローム性動脈硬化のリスクを低くします。他の色の濃い緑黄色葉物野菜と同様、ほうれん草にはカルシウム、葉酸、鉄分、カリウムが多く含まれており、抗炎症作用や抗がん作用が期待されます。また、耳や目にとってもいい野菜です。
鮭やその他の脂肪の多い魚を取り入れてより心臓によい食生活にしましょう。鮭の他にもサバ、マス、まぐろ、アンチョビー、ニシン、イワシなどを取り入れてもよいでしょう。これらの魚にはビタミンB、D、たんぱく質、セレンが含まれています。セレンは少量を摂取することで抗炎症作用が期待でき、また私たちの免疫を高めてくれます。
ブルーベリーはとても美味しく、かつ心臓にもよい食べ物です。果物の中でも抗酸化物質や食物繊維を最も多く含んでおり、またビタミンCも豊富です。1カップのブルーベリーのカロリーは100キロ以下で、1日あたり1カップを食べることで動脈壁の炎症を防ぎ、心臓発作のリスクを低くすることができます。ブルーベリーは冷凍のものでも構いません。
ブロッコリーには心臓にとって良い栄養素が豊富に含まれており、特に生で食べた場合にはより高い効果を得ることができます。ビタミンA、B1、C、E、Kの他にも、食物繊維やオメガ3脂肪酸、カルシウム、葉酸、鉄分、カリウム、たんぱく質を含んでいます。心臓の拍出機能を助け、また酸欠状態においても心臓を守り損傷を防ぐことができるのではないかと言われています。その他にも、抗がん作用を持つセレンやスルホラファンも含まれています。
ポテトチップスやスナックバーのかわりに、ナッツ類の中でも最も心臓によいクルミを食べるようにしましょう。アーモンドは、冠状動脈中にプラークを作るいわゆる「悪い」コレステロールとして知られるLDLコレステロールを下げることが分かっています。この他ピスタチオも、心臓にとってよく、ストレスがある際にストレスを和らげる作用があるのではないかと言われています。
しかしクルミは心臓の健康という観点からは最も優れたナッツ類なのです。クルミを食べることでLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が減り、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増えることが分かっており、また心臓病のリスク要因であるアポリポたんぱく質Bを減らすとも言われています。クルミはたんぱく質豊富で、健康的な脂肪分であるモノ不飽和脂肪酸(monounsaturated fats)や多価不飽和脂肪酸(polyunsaturated fats)も多く含んでいます。また近年のダイエットに関する研究によれば、食生活にクルミを取り入れることは脂肪燃焼に効果があると言われています。まだ食生活にクルミを取り入れていないのであれば、一日あたり6から9粒のクルミを取り入れるようにしましょう。
栄養や健康についてご不明な点やご心配がおありの場合には、バムルンラードの内分泌科(Endocrine Clinic、クリニックビル19階Aカウンター)にてご相談下さい。