高血圧を予防することは非常に重要です。ここ40年の間に、高血圧を抱える成人の数は2倍近くに増えており、11億人以上の人が高血圧であるとされています。高血圧は心疾患や卒中の主な原因であり、死因の15パーセントが高血圧であると言われます。
高血圧であっても特に症状を覚えないことが多いため、サイレントキラーと呼ばれることも多く、また危険であると言われています。多くの人が、深刻な健康問題が生じるまで高血圧であることに気づかずに過ごしてしまうのです。高血圧であるかどうかを知るには、きちんと受診して調べてもらう必要があります。
高血圧の影響
以下の2つの時点における血流の強さを調べることにより血圧を知ることができます：
- 心臓が血液を送り出すとき、（最高血圧、収縮血圧）
- 心拍の合間に心臓が休息しているとき（最低血圧、拡張期血圧）
高血圧（140/90以上）だと動脈や心臓に余計な負荷がかかり、その状態が長期にわたると動脈が厚くまた硬くなり、血管が狭窄したり詰まったりすることにつながります。狭窄や閉塞の範囲が広いと、心臓発作や卒中、腎疾患、痴呆などのリスクがより高まります。
高血圧は予防することができ、またちょっとしたことを心がけるだけで血圧を上手にコントロールすることができます：
1. 塩分の摂取量を減らす塩分の摂取量を減らすことは、高血圧予防のうえで大きな効果があります。食品の成分表示を見てみると、多くの食品、特に加工食品に塩分が含まれていることに気づくでしょう。以下の食品を食べる量を減らすことで、塩分の摂取量を減らすことができます：
- パン類
- スープやサンドイッチ
- 塩漬肉やハムやソーセージなどを含むコールドミート
- 鶏肉
- ピザ
また食べる時に習慣的に塩などを振ったりすることがありますが、そのような行動を控えるよう心がけましょう。
2. カリウムを積極的に摂るカリウムは塩分の排出を助け、血圧を下げるのに役立ちます。塩分の摂りすぎは体内の水分量の上昇、ひいては血圧の上昇につながりますが、カリウムは腎臓が体内の水分を調節するのを手助けしているので、高血圧予防に有効です。カリウムを多く含む食品として以下のようなものが挙げられます：
- バナナ
- アプリコット
- アボカド
- オレンジジュースやトマトジュース
- ツナ
- じゃがいもやさつまいも
- ブロッコリーやほうれん草などの色の濃い葉物野菜
3. 禁酒するか、アルコール摂取を控える
適量以上のアルコールを摂取することは、長期的に見て血圧上昇につながります。また、アルコールはカロリーも高く、過度に摂取することによって体重が増加すると血圧が上昇します。もしアルコールをたしなむのであれば、一日あたり1～2杯程度にとどめるようにしましょう。できるようであれば、まずは30日断酒してみて、どのように体調が改善するかを実感してみるとよいでしょう。
4. アクティブに過ごす身体的な活動の不足は高血圧に直結するため、運動などを通じて身体を積極的に動かすことは高血圧予防の観点から非常に重要です。健康のために、一日30分の運動を心がけましょう。わざわざジムに行ったりする必要はありませんし、30分続けて運動をしなくても大丈夫です。日常生活の中で以下のようなことを意識して、より身体を動かすようにしましょう：
- 公共交通機関で通勤している場合には、行き帰りの際にひとつ手前で降りて歩くようにする
- 駐車する際に、わざと少し離れた場所に停めるようにする
- お昼休憩の時に散歩をする
このようなちょっとしたことを心がけて、健康的な生活習慣を身に付け、高血圧を未然に防ぎましょう。体重管理、運動、禁煙は高血圧予防の上で非常に重要な3つの柱となります。新しい運動習慣をはじめたり、食生活に大きな変化を取り入れる前には、担当医に相談するようにし、また血圧を測定するようにしましょう。
（Dr. Yaowarat Jantree, バムルンラードインターナショナル 内科医師）