Exercise for Back pain(腰痛改善体操)

エクササイズ

腰の柔軟性を高めるエクササイズをいくつかご紹介します。


ひざから胸

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仰向けに寝た状態で、膝が胸につくまで右足を曲げて、10秒間キープします。足を変えて同じ動作を繰り返します。


ひざ後ろ

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仰向けに寝た状態で、右足を上げ、膝を伸ばします。左足は床につけたままにします。右足の太もも、膝またはふくらはぎを両手で押さえて 10秒間キープします。足を変えて同じ動作を繰り返します。


梨状筋

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仰向きに寝ます。右足を曲げ、左足は伸ばしたままで、4の字を作ります。左手で右足を軽く押した状態を10秒間キープします。足を変えて同じ動作を繰り返します。


ふくらはぎ

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壁に向かって立ち、両手を壁につけます。右足を後ろに下げて膝を伸ばし、左足は少し曲げます。かかとを床につけた状態で10秒間キープします。足を変えて同じ動作を繰り返します。変形性膝関節症の方は、90度以上膝を曲げないようにしてください。


腹筋

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  • 仰向けに寝て、臀部と両膝を曲げます。胸の前で腕を組み、腹筋に力を入れて頭と肩を少し床から上げた状態で5秒間キープした後、楽にします。
  • 仰向けに寝て、両膝を曲げます。腹筋に力を入れて右足を膝を伸ばしたまま上げて10秒間キープした後、楽にします。足を変えて同じ動作を繰り返します。


ブリッジ

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仰向けに寝て、臀部と両膝を曲げます。手は床につけたままにします。腹筋とお尻の筋肉に力を入れて、お尻を床から少し上げて10秒間キープした後、楽にします。


注意

:お腹、脚の筋肉を鍛えることは、腰痛予防に有効です。上記のエクササイズは、一般的な腰痛対策ですが、このエクササイズが不向きな場合もあります。持病のある方は、エクササイズを開始する前に、必ず医師または理学療法士に相談してください。

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