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与糖尿病共存:成功管理二型糖尿病风险的4个技巧

十二月 09, 2020
成功管理二型糖尿病,能带来长期健康益处、预防严重糖尿病并发症,和降低多种疾病的罹患风险。

 
糖尿病是一种慢性病,患者要承担自我管理健康的责任,要管理好个人健康,就必须大大改变生活方式。这听来可能令人却步,觉得难以长时间维持,但已经有证据显示,特定的行动或策略可以成功控制糖尿病。以下有四个技巧,有助患者长期控制二型糖尿病。

 

1.饮食习惯最重要

管理糖尿病风险涉及许多方面,包括睡眠质量、运动频率、血糖监测、用药依从性、改变习惯的环境、社会与家庭的支持等。但拥有健康饮食习惯,并改变旧的坏习惯,能为身体带来重要健康益处。


要做出改变并不容易,尤其是很多患者在确诊糖尿病前,已经持续了30年、40年,甚至50年不健康的饮食习惯。这就是为何我建议患者,去吃他们喜欢的食物(像是泰式、西式、素食料理)的原因之一,这样对他们而言,最挑战之处就是学会在自己偏好的食物当中,做出更健康的选择。

 
患者要有效管理糖尿病,就得将摄取热量,控制在每日建议卡路里范围内,并在微量营养素、主要营养素间达到平衡。大营养素指的是人体需要大量摄取的食物,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪,而微量营养素(例如维生素、矿物质)指的是对人体不可或缺的,但需要量比较少。我会建议患者多吃高纤食物,想是蔬菜、豆类、扁豆、坚果、种子、全麦和水果。原形食物比加工食物要好得多,患者应该要避免把加工食物吃下肚。

 
如果您能亲自下厨烹饪餐点,坚持新的饮食习惯就会变得简单。您可以控制饮食中的食材,以及是否用最健康的方式料理。自己烹饪能控制吃下肚的饮食,也能让人决定要不要使用健康方式烹调食材。有不少人发现,烹饪其实有助于舒缓压力。外食对糖尿病患者格外困难,除了还要弄清楚特定料理中有那些不同成分,还要避免摄取过多卡路里,患者必须尽量抵抗外食菜单上不健康料理的诱惑。



2.家人支持

当患者拥有强大的社会与家庭支持,尤其是来自于亲近的家庭成员时,会对个人管理糖尿病的能力产生重大积极影响。举例来说,如果家中父亲被诊断出是家庭中唯一糖尿病患者,那么其他家庭成员可以考虑如父亲般改变生活方式。或者,若家庭中每个成员,都同意遵照更新、更健康的饮食习惯,这样一来,靠着排除购买不健康食品(例如咸零食、含糖甜食),就能更容易避免诱惑。

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我会鼓励糖尿病患者与他们家人,把新的运动习惯融入进他们的日常家庭生活当中,如此一来这些习惯会变得更容易坚持,也更容易长久实践。我有一名患者的家人,就决定在家中客厅放置健身器材,以便养成新的健康习惯。他们把以前“一起看电视”的习惯,变成了“一起做运动”的习惯,家人间仍能彼此交流。这个新习惯能防止患者久坐,家中每个成员都可以从这个生活改变中获得益处。

 

3.长时间努力 专注在逐步改变上

控制糖尿病最有效的方法,就是通过持续不断努力,永久改变生活方式。除了改变饮食、运动习惯,成功控制糖尿病,您还需要有效计划与时间管理。对于上夜班的人来说,控制血糖可能更加困难,而且睡眠不足也会影响血糖控制。因此,积极控制自己时间表的患者(即使那代表要从夜班调成日班),更有可能好好长期控制糖尿病。
 
许多患者在初次确诊糖尿病时,都会积极主动的控制病情。患者努力改变习惯往往产生好的结果,但到了某个阶段,状况变好的速度可能放缓,减肥变得越来越难,动力会下降,容易拾回以往不健康的老习惯。建议患者从一开始就要有长期抗战的准备,对糖尿病的挑战保持现实,可以帮助患者在困难时保持动力。



4.规律运动、保持活跃

规律运动对控制糖尿病有效又重要。每周运动150分钟(即每周运动5天,每次平均30分钟)的好处,包括能够控制血糖、减少体内脂肪、控制体重和改善胰岛素反应。运动还能减轻压力,改善心情,并降低罹患心脏病、中风和癌症的风险。

 
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除了养成规律运动的习惯外,也应该设法在日常生活各个方面,增加更多活动身体的机会,像是在每天午休散步,将车停在较远处增加步行时间,并限制您看电视、使用电子用品时久坐的时间。

 

您的努力 将获得极高回报

要妥善管理糖尿病,需要付出很多努力,但您获得的回报会很值得。糖尿病患者若能保持最佳健康状态,可以预防许多最常见严重的糖尿病并发症。有效的糖尿病管理可以使某些患者停止服药。在某些情况下,糖尿病这种疾病可能可以逆转。对于可能对致命的疾病,成功控制糖尿病的回报值得好好追求。

 
 
本文由康民医院内分泌和内科拥有美国专业委员会认证的  Dr. Chorthip N. Phattanasri, 医生撰写。
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