สมรรถภาพของร่างกายและน้ำหนักตัว (Fitness & Weight)

ทำไมเราถึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ปริมาณของไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นของคนเรานั้น จะขึ้นอยู่กับความสมดุลของปริมาณแคลอรีที่เราได้รับเข้าไปในร่างกายด้วยการรับประทานอาหาร กับปริมาณที่เราใช้ในการเผาผลาญไปกับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เมื่อแคลอรีที่เข้าไปมากกว่าที่ใช้ออก พลังงานแคลอรีเหล่านั้นก็จะถูกสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน

เคล็ดลับในการควบคุมน้ำหนักตัวก็คือการพยายามสร้างสมดุลระหว่างอาหารที่รับประทานกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันให้พอเหมาะพอดีกัน

ปัญหาที่ทำให้มีน้ำหนักมากขึ้นที่พบได้บ่อย

งดอาหารบางมื้อ	การไม่รับประทานอาหารในมื้อใดมื้อหนึ่งจะทำให้เรารับประทานอาหารในปริมาณมากกว่าปกติในมื้อถัดไป
ไขมันและน้ำตาลแฝงเร้น	ในอาหารหลายชนิดมีไขมันแลน้ำตาลแฝงเร้นอยู่ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน (ไส้กรอกประเภทต่างๆ อาหารไขมันสูง อาหารทอด เค้ก บิสกิต ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน)
แคลอรีจากการปรุงแต่งอาหาร	เครื่องชูรสและตกแต่งอาหารอาจเพิ่มปริมาณแคลอรีให้แก่เราได้ เช่น ซาวครีม หรือเนยบนมันฝรั่ง เนยหรือมาการีนที่ทาหนาๆ บนขนมปัง น้ำสลัดมายองเนสบนสลัดผัก ครีมบนขนมหวาน
ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป	เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 แก้วจะมีพลังงานประมาณ 70 แคลอรี หากเติมส่วนผสมลงไปอีกก็จะทำให้ปริมาณแคลอรีเพิ่มมากขึ้นไปอีก ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก หรือเพียงแค่ปริมาณระดับกลางๆ ก็จะสามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
อาหารมื้อใหญ่	ปริมาณอาหารที่มากเกินไปต่อความต้องการพลังงานของเรา = น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (แม้ว่าเราจะเลือกรับประทานอาหารที่น่าจะมีความสมดุลทางพลังงานแล้วก็ตาม) อาหารที่เราควรระวังในเรื่องของปริมาณที่บริโภคเข้าไปแต่ละครั้งคืออาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม เนย และชีส
การกินจุบจิบ	การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยและเพิ่มจำนวนมื้อให้มากขึ้น แทนที่จะเป็นมื้อหลัก 3 มื้อในแต่ละวันนั้น อาจเป็นวิธีที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ก็อาจกลายเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวแทน
ออกกำลังกายไม่เพียงพอ	การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับจากอาหาร การออกกำลังกายที่น้อยเกินไปจะนำไปสู่การสะสมแคลอรีส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย ซึ่งก็จะทำให้เรามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่ได้ผล

1. กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย โดย

• ลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไป โดยเฉพาะจากอาหารหวานและมีไขมันสูง
• เลือกอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย โดยปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
• เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

2. อย่าไปคิดถึงเรื่องจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักลงอย่างเร็วเกินไปและการจำกัดอาหารอย่างฉับพลันไม่ได้ช่วยให้ประสบผลสำเร็จในควบคุมน้ำหนักได้อย่างถาวร อีกทั้งยังทำให้กลายเป็นคนที่เหนื่อย หิว และขี้หงุดหงิด

3. การเปลี่ยนแปลงอย่างถาวร
สร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรให้กับตัวเองในด้านต่างๆ คือ

• การเลือกรับประทานอาหารและการประกอบอาหาร
• พฤติกรรมการรับประทาน
• ระดับการออกกำลังกาย

การเปลี่ยนแปลงเรื่องการเลือกและการประกอบอาหาร

บริโภคไขมันให้น้อย	ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ เช่น เลาะหนังไก่ออกก่อนนำไปประกอบอาหาร เลือกเนื้อสัตว์หรือเนื้อไก่ชิ้นเล็กๆ รับประทานเนื้อปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงอาการทอดหรือผัด ประกอบอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน เลือกใช้การย่าง อบ นึ่ง ไมโครเวฟ หรือทอดไม่ใช้น้ำมัน เป็นต้น เลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอด ช็อกโกแลต มีไว้สำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้น
บริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ให้มากขึ้น	เริ่มมื้ออาหารด้วยผักหรือผลไม้ เพิ่มอาหารจำพวกถั่วหรือธัญพืชในมื้ออาหาร เช่น ถั่วอบต่างๆ เลือกอาหารที่ไม่มีการขัดขาว
ลดน้ำตาลและไขมันที่แฝงอยู่ในอาหาร	เลือกรับประทานผัก ผลไม้ ผลไม้แห้ง ขนมปัง หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นอาหารว่าง ดับกระหายด้วยน้ำเปล่า จำกัดปริมาณการดื่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลและไขมัน

การเปลี่ยนแปลงด้านพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

• ให้เวลากับการรับประทานอาหารและเพลิดเพลินกับอาหาร
• พยายามรับประทานอาหารในช่วงมื้อปกติ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้หิวมากๆ
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด วางช้อนส้อมลงไว้ในจานขณะเคี้ยวอาหาร เพื่อจะได้ไม่ตักอาหารคำใหม่เข้าปากอีก
• อย่าล่อใจตัวเองด้วยอาหารบางส่วนที่ยังเหลืออยู่หลังการรับประทานอาหาร กวาดอาหารในจานลงถังขยะให้หมด หรือเก็บอาหารที่เหลือไว้ในตู้หรือตู้เย็นให้เรียบร้อยหลังรับประทานอาหาร
• มองหาวิธีที่จะลดปริมาณแคลอรีในอาหาร เช่น ลดน้ำตาลและไขมันลง
• หลีกเลี่ยงที่จะซื้ออาหารขบเคี้ยวหรือขนมไว้ในบ้าน เช่น ทอฟฟี่ บิสกิต และเค้ก เพื่อช่วยลดความอยากรับประทาน
• อย่าเดินซื้อสินค้าก่อนรับประทานอาหาร และซื้อเฉพาะในรายการซื้อของที่จดไว้เท่านั้น
• วางแผนล่วงหน้า คิดเมนูล่วงหน้าสักสองสามวัน

** ถ้าตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและรูปแบบการรับประทานอาหาร ให้เริ่มเปลี่ยนทีละอย่างทีละเวลา

การเปลี่ยนแปลงระดับการออกกำลังกาย

ตั้งใจออกกำลังแบบแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะสามารถช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้

นำเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มาใช้ให้เป็นกิจวัตร

อ่านฉลากอาหาร

การจะตัดสินใจว่าอาหารประเภทใดดีที่สุดในซุปเปอร์มาเกตนั้นเป็นเรื่องยาก ข้อมูลมากมายปรากฏอยู่บนฉลากและก็ยากที่จะรู้ว่าข้อมูลใดสำคัญ

ส่วนผสมของอาหารจะเรียงลำดับตามปริมาณมากไปสู่ปริมาณน้อย ส่วนผสมในลำดับแรกๆ จะเป็นส่วนประกอบหลักของผลิตภัณฑ์ ควรระวังไขมันแฝงเร้นในผลิตภัณฑ์อาหาร ส่วนผสมต่อไปนี้แสดงถึงว่ามีไขมันอยู่

• น้ำมันหรือไขมันสัตว์
• น้ำมันหรือไขมันพืช
• เนยขาว (shortening) หรือไขมัน (lard)
• เนื้อนม (milk solids)
• น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว

ระมัดระวังอาหารที่ปรุงด้วยการปิ้ง อบ หรือใส่ครีม เนื่องจากอาหารประเภทนี้อาจมีไขมันสูงก็ได้

การทำอาหาร

• ปรุงอาหารโดยไม่เพิ่มไขมันเข้าไปอีก
• หลีกเลี่ยงการผัดหรือทอด
• ใช้วิธีการทำอาหารประเภทอื่นแทน เช่น นึ่ง ย่างบนตะแกรงหรือกระทะ ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน บาบีคิว หรือไมโครเวฟ
• รับประทานอาหารประเภท ผัก ขนมปัง ซีเรียล ธัญพืช และผลไม้ เป็นหลัก และเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปด้วย โปรตีนจะพบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา เนื้อเป็ด/ไก่ นม ชีส เต้าหู้ ถั่ว ไข่ขาว เป็นต้น
• ทดแทนอาหารไขมันสูงด้วยอาหารไขมันต่ำ อาหารไขมันสูง เช่น ครีม ซาวครีม ชีส เนย และมายองเนส ลองแทนด้วย นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และชีสไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารนอกบ้าน

เลือกอาหารที่มีไขมันน้อยกว่า ควรนึกถึงส่วนผสมและวิธีการประกอบอาหารด้วย

แนะนำให้เลือก	หลีกเลี่ยง
อาหารที่มีเนื้อสัตว์ เนื้อไก่ หรือสัตว์ทะเลต่างๆ เป็นส่วนประกอบหลัก ผัก ข้าว พาสต้า หรือขนมปัง อาหารที่ปรุงด้วยการย่าง อบ ตุ๋น ผัด หรือนึ่ง	ครีมซอส หรือน้ำสลัดครีม (สั่งให้เสิร์ฟแยกมาต่างหาก) อาหารทอด การเลือกรายการอาหารที่มีไขมันแฝงเร้น ได้แก่ การผัดหรือทอดด้วยน้ำมันน้อยๆ การชุบขนมปังป่น ครีม ซอสครีมชีส ซอสเนย ขนมอบ หรือการย่างกับชีส

ข้อมูลนี้อ้างอิงจาก
โครงการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
"An educational Resource Manual for Rural and Remote Health Workers"
สำนักงานสุขภาพแห่งรัฐควีนส์แลนด์ (Queensland Health Department)
มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีควีนส์แลนด์และมูลนิธิหัวใจแห่งชาติของประเทศออสเตรเลีย (Queensland University of Technology and the National Heart Foundation of Australia)

หน้าแรก | รู้จักเรา | ทีมงานผู้เชี่ยวชาญ | ทดสอบความรู้ | ติดต่อสอบถาม | นัดหมายแพทย์ | แนะนำบริการ | ติดต่อเรา

รอบรู้สุขภาพชาย: ต่อมลูกหมาก | ภาวะการเจริญพันธุ์ | ภาวะฮอร์โมนเพศต่ำ | ผมร่วง

เวปไซต์บำรุงราษฎร์ | รู้จักบำรุงราษฎร์ | คำนวณค่าใช้จ่าย | ศูนย์รักษาโรค | กระบวนการการแพทย์ | ที่พัก |
แผนที่ | ส่งการ์ดให้ผู้ป่วย | คำชมเชย | ข่าวสาร | เงื่อนไขการใช้งาน | ความเป็นส่วนตัว