สมรรถภาพของร่างกายและน้ำหนักตัว

ทำไมเราถึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ปริมาณของไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นของคนเรานั้น จะขึ้นอยู่กับความสมดุลของปริมาณแคลอรีที่เราได้รับเข้าไปในร่างกายด้วยการรับประทานอาหาร กับปริมาณที่เราใช้ในการเผาผลาญไปกับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เมื่อแคลอรีที่เข้าไปมากกว่าที่ใช้ออก พลังงานแคลอรีเหล่านั้นก็จะถูกสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน

เคล็ดลับในการควบคุมน้ำหนักตัวก็คือการพยายามสร้างสมดุลระหว่างอาหารที่รับประทานกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันให้พอเหมาะพอดีกัน

ปัญหาที่ทำให้มีน้ำหนักมากขึ้นที่พบได้บ่อย

งดอาหารบางมื้อ การไม่รับประทานอาหารในมื้อใดมื้อหนึ่งจะทำให้เรารับประทานอาหารในปริมาณมากกว่าปกติในมื้อถัดไป
ไขมันและน้ำตาลแฝงเร้น ในอาหารหลายชนิดมีไขมันแลน้ำตาลแฝงเร้นอยู่ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน (ไส้กรอกประเภทต่างๆ อาหารไขมันสูง อาหารทอด เค้ก บิสกิต ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน)
แคลอรีจากการปรุงแต่งอาหาร เครื่องชูรสและตกแต่งอาหารอาจเพิ่มปริมาณแคลอรีให้แก่เราได้ เช่น
  • ซาวครีม หรือเนยบนมันฝรั่ง
  • เนยหรือมาการีนที่ทาหนาๆ บนขนมปัง
  • น้ำสลัดมายองเนสบนสลัดผัก
  • ครีมบนขนมหวาน
ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 แก้วจะมีพลังงานประมาณ 70 แคลอรี หากเติมส่วนผสมลงไปอีกก็จะทำให้ปริมาณแคลอรีเพิ่มมากขึ้นไปอีก ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก หรือเพียงแค่ปริมาณระดับกลางๆ ก็จะสามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
อาหารมื้อใหญ่ ปริมาณอาหารที่มากเกินไปต่อความต้องการพลังงานของเรา = น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (แม้ว่าเราจะเลือกรับประทานอาหารที่น่าจะมีความสมดุลทางพลังงานแล้วก็ตาม) อาหารที่เราควรระวังในเรื่องของปริมาณที่บริโภคเข้าไปแต่ละครั้งคืออาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม เนย และชีส
การกินจุบจิบ การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยและเพิ่มจำนวนมื้อให้มากขึ้น แทนที่จะเป็นมื้อหลัก 3 มื้อในแต่ละวันนั้น อาจเป็นวิธีที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ก็อาจกลายเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวแทน
ออกกำลังกายไม่เพียงพอ การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับจากอาหาร การออกกำลังกายที่น้อยเกินไปจะนำไปสู่การสะสมแคลอรีส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย ซึ่งก็จะทำให้เรามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่ได้ผล


1. กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย โดย
  • ลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไป โดยเฉพาะจากอาหารหวานและมีไขมันสูง
  • เลือกอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย โดยปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
  • เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น
2. อย่าไปคิดถึงเรื่องจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักลงอย่างเร็วเกินไปและการจำกัดอาหารอย่างฉับพลันไม่ได้ช่วยให้ประสบผลสำเร็จในควบคุมน้ำหนักได้อย่างถาวร อีกทั้งยังทำให้กลายเป็นคนที่เหนื่อย หิว และขี้หงุดหงิด

3. การเปลี่ยนแปลงอย่างถาวร
สร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรให้กับตัวเองในด้านต่างๆ คือ
  • การเลือกรับประทานอาหารและการประกอบอาหาร
  • พฤติกรรมการรับประทาน
  • ระดับการออกกำลังกาย


การเปลี่ยนแปลงเรื่องการเลือกและการประกอบอาหาร

บริโภคไขมันให้น้อย
  • ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ เช่น เลาะหนังไก่ออกก่อนนำไปประกอบอาหาร
  • เลือกเนื้อสัตว์หรือเนื้อไก่ชิ้นเล็กๆ
  • รับประทานเนื้อปลาสองครั้งต่อสัปดาห์
  • หลีกเลี่ยงอาการทอดหรือผัด
  • ประกอบอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน เลือกใช้การย่าง อบ นึ่ง ไมโครเวฟ หรือทอดไม่ใช้น้ำมัน เป็นต้น
  • เลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
  • อาหารไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอด ช็อกโกแลต มีไว้สำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้น
บริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ให้มากขึ้น
  • เริ่มมื้ออาหารด้วยผักหรือผลไม้
  • เพิ่มอาหารจำพวกถั่วหรือธัญพืชในมื้ออาหาร เช่น ถั่วอบต่างๆ
  • เลือกอาหารที่ไม่มีการขัดขาว
ลดน้ำตาลและไขมันที่แฝงอยู่ในอาหาร
  • เลือกรับประทานผัก ผลไม้ ผลไม้แห้ง ขนมปัง หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นอาหารว่าง
  • ดับกระหายด้วยน้ำเปล่า
  • จำกัดปริมาณการดื่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • อ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลและไขมัน

การเปลี่ยนแปลงด้านพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

  • ให้เวลากับการรับประทานอาหารและเพลิดเพลินกับอาหาร
  • พยายามรับประทานอาหารในช่วงมื้อปกติ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้หิวมากๆ
  • เคี้ยวอาหารให้ละเอียด วางช้อนส้อมลงไว้ในจานขณะเคี้ยวอาหาร เพื่อจะได้ไม่ตักอาหารคำใหม่เข้าปากอีก
  • อย่าล่อใจตัวเองด้วยอาหารบางส่วนที่ยังเหลืออยู่หลังการรับประทานอาหาร กวาดอาหารในจานลงถังขยะให้หมด หรือเก็บอาหารที่เหลือไว้ในตู้หรือตู้เย็นให้เรียบร้อยหลังรับประทานอาหาร
  • มองหาวิธีที่จะลดปริมาณแคลอรีในอาหาร เช่น ลดน้ำตาลและไขมันลง
  • หลีกเลี่ยงที่จะซื้ออาหารขบเคี้ยวหรือขนมไว้ในบ้าน เช่น ทอฟฟี่ บิสกิต และเค้ก เพื่อช่วยลดความอยากรับประทาน
  • อย่าเดินซื้อสินค้าก่อนรับประทานอาหาร และซื้อเฉพาะในรายการซื้อของที่จดไว้เท่านั้น
  • วางแผนล่วงหน้า คิดเมนูล่วงหน้าสักสองสามวัน
** ถ้าตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและรูปแบบการรับประทานอาหาร ให้เริ่มเปลี่ยนทีละอย่างทีละเวลา

การเปลี่ยนแปลงระดับการออกกำลังกาย

ตั้งใจออกกำลังแบบแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะสามารถช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้

นำเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มาใช้ให้เป็นกิจวัตร


อ่านฉลากอาหาร

การจะตัดสินใจว่าอาหารประเภทใดดีที่สุดในซุปเปอร์มาเกตนั้นเป็นเรื่องยาก ข้อมูลมากมายปรากฏอยู่บนฉลากและก็ยากที่จะรู้ว่าข้อมูลใดสำคัญ

ส่วนผสมของอาหารจะเรียงลำดับตามปริมาณมากไปสู่ปริมาณน้อย ส่วนผสมในลำดับแรกๆ จะเป็นส่วนประกอบหลักของผลิตภัณฑ์ ควรระวังไขมันแฝงเร้นในผลิตภัณฑ์อาหาร ส่วนผสมต่อไปนี้แสดงถึงว่ามีไขมันอยู่
  • น้ำมันหรือไขมันสัตว์
  • น้ำมันหรือไขมันพืช
  • เนยขาว (shortening) หรือไขมัน (lard)
  • เนื้อนม (milk solids)
  • น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว
ระมัดระวังอาหารที่ปรุงด้วยการปิ้ง อบ หรือใส่ครีม เนื่องจากอาหารประเภทนี้อาจมีไขมันสูงก็ได้

การทำอาหาร

  • ปรุงอาหารโดยไม่เพิ่มไขมันเข้าไปอีก
  • หลีกเลี่ยงการผัดหรือทอด
  • ใช้วิธีการทำอาหารประเภทอื่นแทน เช่น นึ่ง ย่างบนตะแกรงหรือกระทะ ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน บาบีคิว หรือไมโครเวฟ
  • รับประทานอาหารประเภท ผัก ขนมปัง ซีเรียล ธัญพืช และผลไม้ เป็นหลัก และเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปด้วย โปรตีนจะพบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา เนื้อเป็ด/ไก่ นม ชีส เต้าหู้ ถั่ว ไข่ขาว เป็นต้น
  • ทดแทนอาหารไขมันสูงด้วยอาหารไขมันต่ำ อาหารไขมันสูง เช่น ครีม ซาวครีม ชีส เนย และมายองเนส ลองแทนด้วย นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และชีสไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารนอกบ้าน

เลือกอาหารที่มีไขมันน้อยกว่า ควรนึกถึงส่วนผสมและวิธีการประกอบอาหารด้วย

แนะนำให้เลือก
  • อาหารที่มีเนื้อสัตว์ เนื้อไก่ หรือสัตว์ทะเลต่างๆ เป็นส่วนประกอบหลัก
  • ผัก ข้าว พาสต้า หรือขนมปัง
  • อาหารที่ปรุงด้วยการย่าง อบ ตุ๋น ผัด หรือนึ่ง
หลีกเลี่ยง
  • ครีมซอส หรือน้ำสลัดครีม (สั่งให้เสิร์ฟแยกมาต่างหาก)
  • อาหารทอด
  • การเลือกรายการอาหารที่มีไขมันแฝงเร้น ได้แก่ การผัดหรือทอดด้วยน้ำมันน้อยๆ การชุบขนมปังป่น ครีม ซอสครีมชีส ซอสเนย ขนมอบ หรือการย่างกับชีส


ข้อมูลนี้อ้างอิงจาก

โครงการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
"An educational Resource Manual for Rural and Remote Health Workers"
สำนักงานสุขภาพแห่งรัฐควีนส์แลนด์ (Queensland Health Department)
มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีควีนส์แลนด์และมูลนิธิหัวใจแห่งชาติของประเทศออสเตรเลีย (Queensland University of Technology and the National Heart Foundation of Australia)


IMG
IMG
IMG
IMG

 

คะแนนโหวต: 10.00 of 10, จากจำนวนคนโหวต 14 คน