ฟิตเนส เล่นอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ความสะดวกสบายและความครบครันที่สามารถตอบสนองทุกความต้องการของคนรักสุขภาพ ทำให้สถานออกกำลังกายที่เรียกกันง่ายๆ ว่า ฟิตเนสได้รับความนิยมมาอย่างต่อเนื่องยาวนาน โดยเฉพาะกับกลุ่มคนวัยทำงานในเมืองใหญ่ที่หาโอกาสเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายกลางแจ้งได้ยาก

แต่ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายในร่มที่ไม่มีการปะทะ และฟิตเนสส่วนใหญ่ มีเทรนเนอร์ประจำ หลายคนยังคงต้องมาพบแพทย์เนื่องจากมีอาการบาดเจ็บจากการเล่นฟิตเนส อาการเหล่านี้มีอะไรบ้าง จะมีวิธีดูแลตัวเองเบื้องต้นอย่างไร และจะป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้อย่างไร Better Health ฉบับนี้มีคำตอบจากคุณธิดารัตน์ อร่ามวัฒนชัย นักกายภาพบำบัดของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ มาฝากกัน


4 ลักษณะของการบาดเจ็บ

“การบาดเจ็บที่พบในฟิตเนสเกิดได้ทั้งจากการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอที่เน้นพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอดอย่างการปั่นจักรยานไฟฟ้าหรือวิ่งบนลู่วิ่ง และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างการเล่นเวทโดยส่วนใหญ่มักเป็นการบาดเจ็บในเรื่องของโครงสร้างร่างกายที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปหรือหนักเกินไป” คุณธิดารัตน์อธิบายการบาดเจ็บที่พบส่วนใหญ่ซึ่งมักแบ่งออกได้เป็น 4 ลักษณะ ได้แก่

  1. กล้ามเนื้ออักเสบ เป็นการอักเสบของกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดฉีกขาดจากการใช้งานหนัก
  2. เส้นเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ เป็นการอักเสบของเส้นเอ็นที่ยึดระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก (tendon)
  3. เส้นเอ็นยึดข้อฉีกขาด เป็นการอักเสบของเส้นเอ็นที่ยึดระหว่างกระดูกกับกระดูก (ligament)
  4. กระดูกรับน้ำหนักมากเกินไป หรือมีแรงเครียดต่อกระดูกมากเกินไป เช่น กระดูกขาหักแบบเป็นรอย (stress fracture) จากการวิ่งอย่างหนักและเกิดแรงกระแทกซ้ำๆ


เจ็บแล้ว ต้องทำอย่างไร

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานานพอสมควรเมื่อกลับมาออกกำลังอีกครั้งและรู้สึกปวดเมื่อยเนื้อตัว อาการแบบนี้ไม่ถือว่าเป็นการบาดเจ็บแต่เป็นกลไกตอบสนองของร่างกายตามปกติเพื่อจะบอกว่า การออกกำลังกายนั้นหนักเกินไปกล้ามเนื้อยังไม่คุ้นเคยและมีอาการกล้ามเนื้อช้ำเกิดขึ้น ซึ่งอาการนี้จะหายไปได้เองภายใน 2-3 วันโดยไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย แต่หากเป็นการบาดเจ็บจริงๆ ซึ่งจะต้องประกอบด้วยอาการปวด บวม ผิวบริเวณที่เจ็บมีสีแดง และเมื่อแตะแล้วรู้สึกร้อนกว่าบริเวณใกล้เคียง ให้สันนิษฐานว่ามีการอักเสบเกิดขึ้นหลักการดูแลตัวเองเบื้องต้นที่คุณสามารถทำได้ทันทีคือ PRICER ซึ่งประกอบด้วย


P = Protection ป้องกันไม่ให้ส่วนที่บาดเจ็บขยับเขยื้อน

R = Rest พักการใช้งานส่วนที่บาดเจ็บ

I = Ice ประคบเย็นด้วยน้ำแข็งภายใน 24 ชั่วโมงหลังเกิดการบาดเจ็บเพื่อลดอาการบวม

C = Compression คือการกด โดยทำควบคู่ไปกับการใช้น้ำแข็ง อาจใช้แผ่นเย็นประคบแล้วพันให้กระชับ

E = Elevation คือยกอวัยวะส่วนที่เจ็บให้สูงไว้เพื่อให้เลือดไหลย้อนกลับเข้าสู่หัวใจและลดอาการบวม

R = Referral ในกรณีที่บาดเจ็บมาก หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ แนะนำให้พบแพทย์ทันที

“ระหว่างที่ยังบาดเจ็บอยู่ ไม่ควรทำกิจกรรมที่จะทำให้บาดเจ็บซ้ำที่เดิม เพราะจะทำให้โอกาสหายน้อยลงหรือต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหาย ฉะนั้น ควรรอให้อาการหายสนิทแล้วจริงๆ แต่คุณก็ยังสามารถออกกำลังกายในส่วนอื่นๆ ที่ไม่บาดเจ็บได้ เช่น เจ็บแขนก็ให้เลือกออกกำลังกายที่ใช้ขาแทน หรือเจ็บขาก็ยกเวทแขนไปก่อนเป็นต้น” คุณธิดารัตน์แนะนำ


การบาดเจ็บ ป้องกันได้

อย่างไรก็ตาม การป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บย่อมดีกว่าการรักษาตัว ซึ่งนักกายภาพบำบัดของเรามีคำแนะนำที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ไม่ยาก ดังนี้
 

  • เข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายหากคุณเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า55 ปี หรือผู้ชายอายุมากกว่า 45 ปี โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่ก่อนแล้ว
  • อบอุ่นร่างกายก่อน (warm up) และหลัง (cool down) การออกกำลังกายทุกครั้ง โดยใช้เวลาอย่างละ 5-10 นาที
  • ระหว่างการ warm up และ cool down ให้ยืดกล้ามเนื้อร่วมด้วย โดยใช้เวลาประมาณ 3 นาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
  • ค่อยๆ เพิ่มระดับแรงต้าน ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย เพื่อให้เวลาร่างกายปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไป
  • สลับชนิดการออกกำลังกายในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายแต่ละส่วนถูกใช้งานมากเกินไป
  • รู้จุดด้อยของตัวเอง เช่น หากเคยบาดเจ็บไหล่หรือเข่ามาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ให้มั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายในส่วนนั้นๆ ได้อย่างปลอดภัย
  • ไม่ออกกำลังหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานานเพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป
  • พักจากการออกกำลังบ้างสัปดาห์ละ 1-2 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
  • ปรึกษาเทรนเนอร์ นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนลองเทคนิคการออกกำลังกายใหม่ๆ
  • แต่งกายให้เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกาย
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย รวมถึงไม่ปล่อยให้ท้องว่างด้วยการรับประทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที
  • มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่ชัดเจนเป็นไปได้ และใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย


เพียงเท่านี้คุณก็สามารถออกกำลังกายในฟิตเนสได้อย่างปลอดภัยและห่างไกลจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน
 

Posted by Bumrungrad International
ทำอย่างไรเมื่อมีอาการปวดหลังผ่าตัดข้อเข่าหรือข้อสะโพกเทียม
แม้ผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่ได้รับการผ่าตัดข้อเข่าเทียมหรือข้อสะโพกเทียมจะสามารถใช้งานได้ดีมาก แต่อย่างไรก็ตามยังมีผู้ป่วยบางส่วนที่ยังคงมีปัญหาอาการปวดอยู่
Posted by Bumrungrad International
January 18, 2016
comments
แค่หาย อาจยังไม่พอ โรคข้อเสื่อมกับทางเลือกใหม่ในการรักษา
รู้จักกับโรคข้อเสื่อม แนวทางการรักษา และเทคโนโลยีการผ่าตัดข้อเทียมที่มุ่งหวัง ให้ผู้ป่วยได้รับผลการรักษาที่ตรงกับ ความคาดหวังมากที่สุด
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
ข่าวสารบำรุงราษฎร์
ผู้ป่วยโรคหัวใจชาวเวียดนามได้รับชีวิตใหม่ที่บำรุงราษฎร์ | บำรุงราษฎร์ คลินิก ย่างกุ้ง เปิดอย่างเป็นทางการ | พ่อแม่ มหัศจรรย์ของการให้ชีวิต
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
ถาม-ตอบ ปัญหาสุขภาพ
ปัญหาสุขภาพจำเป็นต้องได้รับคำตอบจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ เฉพาะทางเท่านั้น ไม่ว่าปัญหาของคุณคืออะไร Better Health มีคำตอบที่คุณวางใจในความถูกต้องได้เสมอ
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
Health Briefs โรคหลอดเลือดสมอง และ โรคหัวใจ
9 ใน 10 ของโรคหลอดเลือดสมองป้องกันได้ | ไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคหัวใจอย่าปล่อยให้ตัวเองเหงา
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
รู้จักกับแพทย์บำรุงราษฎร์
ส่วนหนึ่งของทีมแพทย์โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่มากด้วยทักษะ และประสบการณ์ซึ่งพร้อมจะดูแลคุณอย่างรอบด้าน
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน วันร้ายที่คาดไม่ถึงของ คุณทศพร หงสนันทน์
“ตรวจสุขภาพทุกปีครับ ผมเป็นนักบินด้วย ต้องตรวจสุขภาพอย่างละเอียดเพื่อต่อใบอนุญาตอยู่แล้ว” “ถ้ามีเวลาว่าง ต้องออกกำลังกายทันที ว่ายน้ำ เข้ายิม ขี่จักรยาน ทุกคนสงสัยกันหมดว่า ออกกำลังกายขนาดนี้ทำไมยังเป็นโรคหัวใจ” “ตอนนั่งอยู่ที่ศูนย์หัวใจ บำรุงราษฎร์ ผมคิดว่าเรามาอยู่ที่นี่ได้อย่างไร”
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
ฟิตเนส เล่นอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
ความสะดวกสบายและความครบครันที่สามารถตอบสนองทุกความต้องการของคนรักสุขภาพ ทำให้สถานออกกำลังกายที่เรียกกันง่ายๆ ว่า ฟิตเนสได้รับความนิยมมาอย่างต่อเนื่องยาวนาน โดยเฉพาะกับกลุ่มคนวัยทำงานในเมืองใหญ่ที่หาโอกาสเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายกลางแจ้งได้ยาก
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
ผู้ป่วยภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ กับนวัตกรรมเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า
รู้จักกับสองเทคโนโลยีล่าสุดในการป้องกันผลข้างเคียงจาก ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งได้แก่ การใส่อุปกรณ์ปิดรยางค์หัวใจ ห้องบนซ้าย เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ในผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว และการฝังเครื่องกระตุ้นหัวใจแบบไร้สาย สำหรับผู้ป่วยหัวใจเต้นช้าผิดจังหวะเพื่อป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments
36 ปีบำรุงราษฎร์ เชิดชูอดีต เฉลิมฉลองปัจจุบัน ก้าวย่างสู่อนาคต
17 กันยายน 2523 เป็นวันที่โรงพยาบาลเอกชนเล็กๆ แห่งหนึ่ง เปิดตัวขึ้นภายในซอยสุขุมวิท 3 ด้วยเป้าหมายเพียงเพื่อต้องการเป็นโรงพยาบาลที่ได้มาตรฐานเทียบเท่าระดับสากล มีบริการที่น่าพึงพอใจ และเป็นทางเลือกสำหรับผู้ป่วยในช่วงเวลาที่ประเทศไทยยังมีโรงพยาบาลเอกชนเพียงไม่กี่แห่ง แลประชาชนส่วนใหญ่ยังต้องพึ่งพาบริการด้านสุขภาพจากโรงพยาบาลของรัฐ
Posted by Bumrungrad International
January 14, 2016
comments

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ