2559 > สุขภาพกระดูกและข้อกับการรักษา > คุณพร้อมแค่ไหนกับ “ไตรกีฬา”

คุณพร้อมแค่ไหนกับ “ไตรกีฬา”

ว่าย ปั่น วิ่ง วิถีคนเหล็ก

ไตรกีฬา หรือที่เรียกกันอย่างไม่เป็นทางการว่า “กีฬาคนเหล็ก” เป็นการแข่งขันกีฬาสามประเภทต่อเนื่องกัน เริ่มจากว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และสิ้นสุดที่การวิ่ง โดยกีฬาแต่ละประเภทจะมีระยะทางและเวลาตัดตัว (cut-off time) กำหนดไว้ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามรูปแบบหรือระยะทางของการแข่งขัน
 

“เสน่ห์ของไตรกีฬาไม่ได้อยู่ที่การได้ทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่ไตรกีฬายังเป็นกีฬาเพียงไม่กี่ประเภทที่ให้โอกาสผู้เข้าแข่งขันทุกคนอย่างเสมอภาค ไม่ว่าจะมือใหม่หรือนักกีฬาระดับโลกก็ต้องลงแข่งขันในสนามเดียวกัน ทุกคนได้รับการยอมรับในฐานะของนักกีฬา ซึ่งเป็นความรู้สึกที่ดี” นพ.วิญญู รัตนไชย ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ พูดถึงกีฬาที่หลายคนอยากลองสัมผัส
 

นอกจากนี้ ไตรกีฬายังให้ประโยชน์มากมายกับผู้เล่น ไม่ว่าจะเป็นระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกและพัฒนาให้เต็มศักยภาพ หรือสภาพจิตใจที่เข้มแข็ง ไม่ยอมแพ้ต่ออุปสรรค และเหนือสิ่งอื่นใดคือความภาคภูมิใจที่สามารถพาตัวเองเข้าสู่เส้นชัยได้ในที่สุด

 

ฝึกได้ ถ้าใจรัก

แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่ไตรกีฬากลับเป็นกีฬาระดับปานกลางที่สามารถฝึกฝนได้ไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าใด โดยไม่จำเป็นต้องมีทักษะเป็นเลิศทั้งสามประเภทกีฬา
 

“เราสามารถเอากีฬาที่ถนัดและทำเวลาได้ดีที่สุดไปชดเชยกีฬาอีกสองประเภทได้ เช่น เอาเวลาของจักรยานไปชดเชยการวิ่งหรือว่ายน้ำ แต่ถ้าไม่ถนัดอะไรเป็นพิเศษก็ควรจะว่ายน้ำให้ได้ 750 เมตร ปั่นจักรยานได้ 20 กิโลเมตร และวิ่งได้ 5 กิโลเมตร จากนั้นจึงมาดูเวลาที่กำหนดในแต่ละการแข่งขัน ค่อยๆ ปรับแต่งเวลาให้ดีขึ้น ซึ่งจะใช้เวลานานแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน” นพ.วิญญูแนะนำ
 

โดยทั่วไปแล้ว นักกีฬาที่เคยลงแข่งขันมาบ้าง หรือฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ในการเตรียมลงแข่งขัน แต่หากไม่เคยฝึกหรือลงแข่งมาก่อน อาจต้องใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 6 สัปดาห์สำหรับการแข่งระยะสั้น โดยมีวิธีเตรียมตัวง่ายๆ คือ เริ่มจากลองจับเวลาที่ใช้ในกีฬาแต่ละประเภท เช่น ถ้าสามารถวิ่งระยะ 1 กิโลเมตรได้ภายใน 9-10 นาทีโดยไม่เหนื่อยมากนักก็ถือว่าใช้ได้
 

สำหรับผู้ที่ไม่มั่นใจว่าร่างกายจะแข็งแรงพอ ควรเข้ารับการทดสอบการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกายเพื่อหาภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดหรือการตรวจหัวใจโดยการเดินสายพาน (exercise stress test หรือ EST) ที่โรงพยาบาล ก่อนการออกกำลังกายหนัก
 

และถ้าคุณสงสัยว่าตัวเองจะสามารถเข้าร่วมการแข่งขันไตรกีฬาโดยใช้เวลาไม่เกินกำหนดได้หรือไม่ นพ.วิญญูมีเกณฑ์คร่าวๆ สำหรับการประเมินสภาพร่างกายตัวเองคือ “สำหรับการลงแข่งในระยะ sprint (ไตรกีฬาระยะใกล้) คุณควรว่ายน้ำต่อเนื่อง 100 เมตรได้ภายใน 3 นาที ปั่นจักรยานได้ประมาณ 23 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และวิ่ง 1 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 8-9 นาที”

 นพ.วิญญู รัตนไชย

“การเตรียมร่างกายให้พร้อมคือการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด” นพ.วิญญู รัตนไชย

อาการบาดเจ็บและการป้องกัน

เมื่อเทียบกับกีฬาชนิดอื่นๆ แล้ว ไตรกีฬาเป็นกีฬาที่พบอาการบาดเจ็บค่อนข้างน้อย เนื่องจากไม่มีการปะทะ ไม่มีคู่ต่อสู้ การบาดเจ็บส่วนใหญ่จึงมักเกิดจากร่างกายที่ไม่พร้อมของนักกีฬาเอง ที่พบได้บ่อยคืออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นจากการวิ่ง โดยมักเกิดบริเวณเข่า เช่น เอ็นใต้ลูกสะบ้าอักเสบ (patellar tendinitis) เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรงพอ ทำให้เส้นเอ็นรับแรงกระชากได้ไม่ดีเท่าที่ควร
 

นอกจากนี้ยังมีอาการปวดด้านนอกบริเวณเหนือหัวเข่า หรือ iliotibial band (ITB) syndrome ซึ่งจะเจ็บจากใต้สะบ้ามาทางด้านนอกราว 45 องศาจากลูกสะบ้า มักเกิดกับผู้ที่มีกล้ามเนื้อ ITB ตึงอยู่ก่อนหรือไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ซึ่งการฝึกยืดกล้ามเนื้อ ITB จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บในลักษณะนี้ได้
 

“การเตรียมร่างกายให้พร้อมคือการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด ดังนั้นการฝึกซ้อมจึงสำคัญมาก การซ้อมจะช่วยให้เรารู้ว่าจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนเพื่อจะฝึกส่วนนั้นให้แข็งแรงทนทาน เมื่อใดก็ตามที่คุณฝึกซ้อมจนเกิดความปวดเมื่อย นั่นหมายถึงสมรรถนะของร่างกายกำลังไต่ระดับสูงขึ้น คุณสามารถฝึกไปจนถึงจุดที่เกือบจะบาดเจ็บได้ แล้วร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและปรับตัวตาม ที่สำคัญคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอและฝึกอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะปรับตัวดีขึ้นเรื่อยๆ”
 

อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมนั้นต้องระวังอย่าให้บาดเจ็บเสียก่อน “ถ้าซ้อมหนักจนบาดเจ็บสภาพร่างกายจะถดถอย ฉะนั้น ถ้ารู้สึกเจ็บต้องหยุดทันที ปรับความเร็วให้ช้าลงเพราะไตรกีฬาเน้นความทนทานไม่ใช่ความเร็ว” นพ.วิญญูกล่าวในที่สุด
 

ไตรกีฬาอาจให้ภาพของกีฬาสำหรับยอดมนุษย์ที่มีร่างกายแข็งแกร่งกว่าคนทั่วไป แต่ใครจะรู้...คุณก็อาจเป็นคนหนึ่งที่วิ่งเข้าเส้นชัยได้เช่นกัน หากให้เวลากับการฝึกซ้อม มีร่างกายที่พร้อมและมีจิตใจที่มุ่งมั่นพอ

ไตรกีฬาอาจให้ภาพของกีฬาสำหรับยอดมนุษย์

ประเภทของการแข่งขันไตรกีฬา

ประเภทของการแข่งขันไตรกีฬา
 

คะแนนโหวต: 9.25 of 10, จากจำนวนคนโหวต 8 คน