2559 > สุขภาพโรคหัวใจและกระดูก > วิ่งระยะไกล ร่างกายต้องพร้อม

วิ่งระยะไกล ร่างกายต้องพร้อม

ประเมินศักยภาพร่างกายผู้ร่วมรายการวิ่งระยะไกล


กระแสของการวิ่งออกกำลังกายยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องและดูเหมือนจะยิ่งมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ละเดือนมีรายการวิ่งมากมายให้คนรักการวิ่งได้เลือกเข้าร่วม ไม่ว่าจะเป็นการเดิน-วิ่งระยะสั้น หรือที่มักเรียกกันว่า Fun Run ซึ่งส่วนใหญ่จะมีระยะทางประมาณ 2-3 กิโลเมตร, 5 กิโลเมตร, มินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร), ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) หรือการวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นระยะมาตรฐานที่ใช้ในการแข่งขันระดับนานาชาติมีระยะทางอย่างเป็นทางการอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร 


Better Health ฉบับนี้พูดคุยกับ พญ.มณฑินี แสงเทียน แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฉุกเฉิน (Emergency Medicine, EMS and Disaster Medicine Fellowship Certification) ซึ่งมีประสบการณ์ในการจัดแข่งขันมาราธอนและไตรกีฬาระดับมาตรฐานในประเทศสหรัฐอเมริกา ถึงการเตรียมความพร้อมในการลงวิ่งระยะทางไกลสำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ต้องการความท้าทายมากกว่าเดิม
 

ทำไมต้อง “ มาราธอน ”

นักวิ่งส่วนใหญ่เมื่อวิ่งมานานและวิ่งได้ระยะทางพอสมควร การเข้าร่วมรายการวิ่งระยะทางไกลคือการก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองที่หลายคนอยากลองให้รู้ แต่การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
 

“การวิ่งมาราธอนจัดเป็นประเภทหนึ่งของ Endurance Sports ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวในลักษณะเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน มีความต้องการในการใช้พลังงานอย่างมากและต่อเนื่อง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งทั่วไปหรือการวิ่งด้วยอัตราเร่ง (sprinter) จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาหรือนักวิ่งที่มีการเตรียมตัวมาโดยเฉพาะเท่านั้น” พญ.มณฑินี อธิบาย
 

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการเข้าร่วมรายการวิ่งระยะไกลควรประเมินศักยภาพร่างกายของตัวเองเสียก่อน ว่ามีความพร้อมมากน้อยเพียงใด “บางคนประมาทกับการวิ่งเพราะคิดว่าถ้าวิ่งต่อไม่ไหวก็หยุดหรือน่าจะฝืนร่างกายได้ ไม่เหมือนกับการว่ายน้ำที่คนส่วนใหญ่จะไม่กล้าถ้าไม่มั่นใจจริงๆ ว่าจะว่ายได้จนถึงเส้นชัย แต่ความจริงคือถ้าร่างกายไม่พร้อม เตรียมตัวมาไม่ดีพอ การวิ่งที่เกินศักยภาพก็มีอันตรายไม่ต่างกับการว่ายน้ำ เพราะเราอาจจะไปไม่ถึงจุดที่คิดว่าเหนื่อยหรือไม่ไหว ซึ่งทำให้เสี่ยงกับอาการหัวใจวายได้”
 

เตรียมพร้อมก่อนออกสตาร์ท

โดยทั่วไปแพทย์จะแนะนำให้ตรวจสุขภาพประจำปี ซึ่งหลายคนอาจไม่ค่อยได้ตรวจอย่างสม่ำเสมอ แต่อย่างน้อยเมื่อตั้งเป้าจะลงวิ่งไม่ว่าจะเป็นระยะใด ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและขอคำแนะนำเฉพาะเสียก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัวหรือสาเหตุอื่นที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคกล้ามเนื้อหัวใจโต
 

ต้องใช้เวลาเตรียมตัวนานเท่าไร

หากตรวจร่างกายแล้วไม่มีข้อห้าม พญ.มณฑินีแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการประเมินตนเองว่าเป็นนักวิ่งระดับใด โดยปกติจะแบ่งออกเป็นระดับ Beginner, Intermediate, Advanced และ Competitive
 

การเตรียมตัวสำหรับวิ่งมาราธอน แบ่งออกเป็นระดับต่างๆ

ต่ำกว่า Beginner?

สำหรับผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ของตนเองเสียก่อนและค่อยเป็นค่อยไป เช่น หากไม่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้เริ่มต้นด้วยการเดินหรือเดินสลับวิ่งประมาณ 30 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากทำได้อย่างต่อเนื่องจึงขยับเป้าหมายเป็นการวิ่งระยะสั้น เช่น Fun Run ซึ่งโดยทั่วไปมักใช้เวลาเตรียมตัวประมาณ 2-3 เดือน โดยมีหลักการคือ ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาวิ่งและระยะทางทีละน้อย
 

ในทางทฤษฎี อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งควรซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางที่ต้องการ มีความมั่นใจและมีความพร้อมในการลงแข่งขัน การเตรียมตัวไม่ดีพอจะเพิ่มความเสี่ยงและเป็นอันตราย นอกจากนี้ควรฝึกซ้อมในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ความชื้น ระยะทาง และเส้นทางจริงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
 

สำหรับผู้ที่อยากลงแข่งมาราธอน ควรปรึกษาแพทย์และเทรนเนอร์เพื่อให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย อาหาร การชดเชยน้ำแบบ sweating rate (ปริมาณเหงื่อที่เสียไปในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง) และเทคนิคจำเพาะต่างๆ เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้ได้การวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
 

นอกจากนี้ ยังมีข้อควรปฏิบัติและคำแนะนำสำหรับนักวิ่ง ดังนี้
 

  • เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดการมีการวางแผนอย่างรอบคอบและเป็นระบบไม่ว่าจะเป็นระยะทางที่แม่นยำ สภาพของเส้นทาง สิ่งอำนวยความสะดวก และความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาลพร้อมบุคลากรทางการแพทย์และอุปกรณ์การแพทย์ที่จำเป็นและเข้าถึงได้ง่าย เช่น เครื่องกระตุกหัวใจไฟฟ้าแบบอัตโนมัติ หรือ AED (automated electrical defibrillator) เป็นต้น
  • ไม่ควรวิ่งกลางแจ้งในช่วงเวลาที่อากาศร้อนมากกว่า 35 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อนอบอ้าวและมีความชื้นสัมพัทธ์สูง
  • เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับรูปเท้า ฝ่าเท้า และสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงเหมาะกับเส้นทางและพื้นผิวที่จะวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคยเป็นครั้งแรกในการแข่งขัน
  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
  • ควรมีการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง
  • รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ในกรณีที่เป็นการวิ่งระยะไกลนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง อาจเลือกเป็นชนิดน้ำ เจล หรือ energy bar สำหรับนักกีฬา เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างวิ่ง
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ก็ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายต่ำผิดปกติและเกิดอาการสมองบวมตามมาได้ โดยทั่วไปควรดื่มเพียงแค่ให้พอหายหิวน้ำ อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ครั้งละประมาณ 120-180 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาที
  • การออกกำลังกายประเภท endurance อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคของหัวใจบางอย่าง ดังนั้นแม้เป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วก็ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

 

เดินหรือวิ่งก็ดีทั้งนั้น

สำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมหรือมีปัญหาสุขภาพที่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Cardiology ในปี 2557 พบว่า การออกกำลังกายแม้เพียงแค่ 10 นาทีต่อวันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยยืดอายุให้ยืนยาวมากขึ้นได้ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
 

“แม้จะเป็นการเดินก็ได้ประโยชน์ เพราะหัวใจของการออกกำลังกายที่ดี คือ การออกกำลังแบบต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็วๆ (brisk walking) หรือวิ่งเหยาะๆ วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการวิ่งหนักเต็มที่เพียงเดือนละครั้ง ฉะนั้นการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหักโหม แต่ควรเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย” พญ.มณฑินี กล่าวทิ้งท้าย

ข้อดีและประโยชน์ 

 

“ วิ่ง ” แล้วดีอย่างไร

นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกและประหยัดแล้ว การวิ่งยังมีประโยชน์มากมาย เช่น

  • ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน ตั้งแต่แขน ขา ไปจนถึงกล้ามเนื้อหัวใจ
  • ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing)
  • ลดความดันโลหิต ลดไขมันในเลือด และควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย
  • ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
  • ช่วยเผาผลาญพลังงานและควบคุมน้ำหนัก

 

ดร. มณฑิณี แสงเทียน แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ 

 


“ในทางทฤษฎี อย่างน้อยที่สุดหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งควรซ้อมจนได้ระยะทางที่ต้องการ มีความพร้อมและมั่นใจเต็มที่” พญ.มณฑินี แสงเทียน
 

คะแนนโหวต: 9.71 of 10, จากจำนวนคนโหวต 14 คน