2559 > สุขภาพโรคหัวใจและกระดูก > ดูแลสุขภาพหัวใจ เริ่มง่ายๆ ที่ อาหาร

ดูแลสุขภาพหัวใจ เริ่มง่ายๆ ที่ อาหาร

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ


แม้โรคหัวใจและหลอดเลือดจะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของผู้คนทั่วโลกตลอดหลายปีที่ผ่านมา แต่โรคนี้สามารถป้องกันได้เพียงคุณเริ่มต้นรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ

Better Health ฉบับนี้มีคำแนะนำว่าด้วยโภชนาการกับการดูแลและรักษาสุขภาพหัวใจจากทีมนักกำหนดอาหารของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์มาฝากกัน

หลักในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงอาหารที่มีไขมันทรานส์ด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่สามารถรับประทานได้

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง

เครื่องในสัตว์ทุกชนิด อาหารทะเล (ยกเว้น

เนื้อปลา) นมสด ไอศกรีม ชีส เนย น้ำมัน

จากสัตว์ เป็นต้น

เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและหนัง

อาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัว (รับประทาน

ได้ไม่เกิน 10% หรือน้อยกว่าจากพลังงาน

ที่ควรได้รับตลอดวัน) เช่น ผลิตภัณฑ์

จากเนื้อสัตว์ อาหารที่มีส่วนประกอบของ

ไขมันสัตว์ (เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ)

น้ำมันจากสัตว์ (เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่)

น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

ปลาซาร์ดีน เป็นต้น (แนะนำให้รับประทาน

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะน้ำมัน

จากปลาทะเลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์

ในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้)

อาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ผ่าน

กระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้คุณสมบัติ

ของไขมันเปลี่ยนแปลงไป มักพบในครีมเทียม

เนยเทียม เนยขาว ขนมกรุบกรอบ คุกกี้ เค้ก

และอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ

น้ำมันจากพืช (ใช้ในปริมาณน้อยๆ) เช่น

น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย

น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง

เป็นต้น

 

  • จำกัดปริมาณโซเดียมด้วยการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะอาหารที่มีปริมาณโซเดียมมากจะทำให้ความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจ สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมวันละ 3,000 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า (เกลือ 1 ช้อนชา=โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม) และไม่ควรเติมหรือปรุงรสอาหารขณะรับประทาน หากต้องการเพิ่มรสชาติอาจใช้เครื่องเทศ เช่น ตะไคร้ พริกไทย ใบมะกรูด หรือเพิ่มรสเปรี้ยวจากมะนาว
  • เพิ่มปริมาณใยอาหาร ด้วยการรับประทานผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าว ขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี และธัญพืชต่างๆ โดยในแต่ละวันร่างกายต้องการใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัม ทั้งนี้ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่

    • ใยอาหารชนิดละลายน้ำ พบในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ ใยอาหารชนิดนี้จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
    • ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ พบในธัญพืชและขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ถั่วเปลือกแข็ง ผักและผลไม้บางชนิด ใยอาหารชนิดนี้จะดูดซึมน้ำไว้ช่วยให้การทำงานของระบบลำไส้และการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพ

       

ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารทั้ง 2 ชนิด ด้วยการรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสม
 

  • หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือน้ำตาลฟรุกโตส เพราะจะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นและได้รับพลังงานเกิน ถ้าต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรเกินวันละ 2 แก้วมาตรฐาน (1 แก้วมาตรฐาน=เบียร์ 285 มล., ไวน์ 120 มล.)
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น ชา กาแฟ ไม่เกินวันละ 2 - 3 แก้ว
  • รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) อาจสามารถป้องกันและต่อต้านการเกิดโรคหัวใจได้ ซึ่งแหล่งสำคัญของอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่

 

วิตามินเอ (แคโรทีน)

วิตามินอี

วิตามินซี

แครอท แอพริคอท ฟักทอง

มะม่วง ผักโขม แคนตาลูป ปวยเล้ง ลูกพีช บรอกโคลี

ผักบุ้ง

น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอก

คำฝอย น้ำมันเมล็ดดอก

ทานตะวัน อัลมอนด์ จมูกข้าว

สาลี

ส้มเขียวหวาน มะเขือเทศ

ส้มเช้ง ฝรั่ง กีวี่ ส้มโอ ถั่วงอก

กะหล่ำปลี บรอกโคลี พริก

มะนาว


ควรทำอย่างไรหากรับประทานอาหารนอกบ้าน

ในกรณีที่ต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรควบคุมอาหารด้วยการเลือกสั่งอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพของหัวใจ ดังนี้

  • หลีกเลี่ยงอาหารทอดในน้ำมันมากๆ ควรเลือกรับประทานอาหารประเภท ต้ม ย่าง ปิ้ง นึ่งแทน เช่น ปลาอบ ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก และอย่าลืมกำชับพนักงานเสิร์ฟเพื่อขอให้ปรุงอาหารที่ไม่เค็ม
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน เช่น ซี่โครงหมู ไส้กรอก และขนมหวานที่มีส่วนประกอบของกะทิและครีม
  • รับประทานผลไม้แทนขนมหวาน ถ้าต้องการรับประทานขนมหวานควรเลือกชนิดที่รสไม่หวานจัด ไม่มีส่วนผสมของไข่แดง นม เนย กะทิ เช่น วุ้นใส เยลลี่ ฟรุตสลัด ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เป็นต้น และอย่าลืมว่าควรรับประทานขนมหวานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น
  • เครื่องดื่มที่สามารถบริโภคได้ เช่น น้ำแร่ น้ำเปล่า โซดา น้ำผลไม้สด นมพร่องไขมัน
  • ควรสอบถามพนักงานเสิร์ฟเกี่ยวกับสูตรอาหาร หากมีเครื่องปรุงบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงโปรดแจ้งให้เปลี่ยนหรือไม่ใช้ เช่น ข้าวผัดไก่ไม่ใส่ไข่แดง ก๋วยเตี๋ยวน้ำลูกชิ้นปลาไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว เป็นต้น

เกลืออยู่ในอาหารที่เรารับประทานได้อย่างไร?

เกลือในอาหาร ที่เรารับประทาน

  • 25% มาจากอาหารตามธรรมชาติ เช่น หอมใหญ่ 100 กรัม มีโซเดียม 11 มิลลิกรัม เป็นต้น
  • 50% ได้จากอาหารสำเร็จรูป เช่น ซุปปรุงรสชนิดก้อน ผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์สำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก  กุนเชียง หมูยอ เบคอน
  • 25% มาจากการปรุงรสอาหาร เช่น เติมเกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลา

 

รู้หรือไม่ ?

กระเทียมมีสารต้ารอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

กระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ วิธีรับประทานคือปอกเปลือกให้ถูกอากาศสักหน่อยแล้วรับประทานสดประมาณ 5 กลีบต่อวัน
 

คะแนนโหวต: 10.00 of 10, จากจำนวนคนโหวต 7 คน