Exercise for Neck pain(頸部痛のための体操)

こまめな休憩と正しい姿勢で首の痛みを予防する

1. 座っているとき

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- 椅子に深く座る

- 膝がお尻の位置より下になるようにする

- 背筋を伸ばして、肩を反らして下げ力を抜く(腰の位置にクッションやタオルを入れるのも効果的です)

- 脇をしめて、肘掛けに手を置く

- パソコンのモニターは目と同じ高さにする

 

2. 寝ているとき

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- うつぶせに寝ない

- 横向きに寝て膝の間に枕をはさむか、仰向けに寝て両膝の下に枕を入れる(いずれの場合も、首が背骨と同じ高さでまっすぐになるように、枕の中に首枕を入れて首を支えるようにすると効果的です。柔らかすぎる枕は避けましょう)

腰の柔軟性を高めるエクササイズをいくつかご紹介します。


柔軟性を高めるストレッチ

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1. 左手を右耳にあてて、頭をやさしく左側へ倒し、右側の首筋を軽く伸ばします。右肩を落として、さらに負荷をかけた状態で10秒間キープします。これを1セットとして、5~10セット繰り返します。もう片側も同じく5~10セット繰り返します。

2. 背中側で、左手で右手を床に向けて下に引っぱり、軽く伸びを感じる程度に頭を左側に傾けた状態で10秒間キープします。これを1セットとして、5~10セット繰り返します。左右を変えて、同じく5~10セット繰り返します。

3. 身体の前面で、右手で左手の肘をもって、右側にひっぱります。頭を左側に傾けた状態で10秒間キープします。これを1セットとして、5~10セット繰り返します。左右を変えて、同じく5~10セット繰り返します。

*ストレッチの前に20分程度首にホットパックを当てると、筋肉のハリがほぐされ、伸ばしやすくなります。


筋力を鍛えるエクササイズ

エクササイズ中は、負荷の程度を加減して、頭が動かないようにしてください。背筋を伸ばして座り、首は中央の位置に保ちます。以下の姿勢を 10秒間キープします。10回を1セットとして、1日2~3セット行います。

1. 人差し指と中指を額にあて、頭を下げる力と押し合うように力を入れます。

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2. 人差し指と中指を後頭部にあて、頭を上げる力と押し合うように力を入れます。

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3. 右手の人差し指と中指を頭の右側にあて、頭を右側へ倒す力と押し合うように力を入れます。左側も同じように繰り返します。

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注意

:首に痛みのある方は、エクササイズを開始する前に、医師または理学療法士に相談してください。

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