Makanan untuk jantung yang sehat

Meskipun pada tahun-tahun belakangan ini penyakit kardiovaskular telah menjadi penyebab kematian terbanyak di dunia, kita dapat mencegahnya dengan cara sesederhana memakan makanan yang tepat sesuai dengan prinsip-prinsip nutrisi yang benar. Kali ini, Better Health akan membahas panduan nutrisi yang tepat bagi kesehatan dan perawatan jantung dari tim ahli nutrisi Rumah Sakit Internasional Bumrungrad.

 

Prinsip yang sehat untuk mendapat jantung yang sehat

  • Hindari makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi, terlebih makanan dengan kandungan lemak jenuh, trans fat, dan juga kolesterol yang tinggi.

 

Makanan yang perlu dihindari

Makanan yang baik untuk dimakan

 

Makanan dengan tingkat kolesterol tinggi seperti kuning telur, beberapa jenis jeroan  beberapa jenis makanan laut, susu, es krim, keju, butter, daging berlemak (gajih), dll.

 

Daging tanpa lemak

 

Lemak jenuh (hanya boleh dikonsumsi tidak lebih dari 10% atau kurang untuk kebutuhan energy harian anda) seperti produk daging, makanan yang mengandung lemak (sosis, sosis China), daging berlemak (gajih), minyak kelapa, dan minyak sawit.

 

Ikan seperti makerel, tuna, salmon, sarden, dll (direkomendasikan paling tidak dua kali seminggu, juga termasuk minyak ikan yang dapat mengurangi tingkat trigliserit dalam darah juga membantu untuk mencegah penyakit jantung).

 

Makanan yang mengandung trans fat (lemak buatan yang dibuat dengan cara menambahkan hydrogen dan minyak sayur supaya menjadi padat). Lemak ini seringkali ditemukan di krimmer non-susu, margarin, mentega, keripik kentang, biscuit, dan makanan yang digoreng menggunakan minyak yang telah digunakan berulang kali.

 

Minyak sayuran (hanya dalam jumlah yang kecil) seperti minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak wijen, minyak jagung, minyak bunga safflower, minyak canola, minyak kacang, dll.



  • Batasi jumlah sodium yang anda konsumsi dengan cara menghindari makanan yang asin. Makanan yang mengandung terlalu banyak sodium dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi yang merupakan factor resiko terbesar bagi penyakit jantung. Pasien yang memiliki penyakit jantung harus membatasi jumlah sodium yang mereka konsumsi tidak melebihi 3,000mg tiap harinya (1 sendok teh garam = 2,000mg sodium) dan tidak boleh menambahi garam lagi ke dalam makanan anda. Sebagai gantinya, anda dapat menambah bumbu lain seperti serai, merica, daun jeruk, atau jus lemon untuk menambah rasa pada makanan anda.
  • Tingkatkan serat pada makanan anda dengan mengkonsumsi lebih banyak sayur, buah-buahan, kacang kering, nasi, dan berbagai macam biji-bijian. Tubuh membutuhkan paling tidak 25 gram makanan yang mengandung serat tiap harinya. Serat terbagi menjadi dua jenis:
    • Serat makanan larut yang dapat ditemukan di biji-bijian seperti gandum, kulit beras, kacang kering, sayuran, dan buah-buahan. Serat ini membantu untuk mengurangi tingkat kolesterol dan tingkat gula darah.
    • Serat makanan tidak larut yang dapat ditemukan di biji-bijian dan seperti beras kesat, beras coklat, roti gandum, kacang, dan beberapa jenis sayur juga buah-buahan. Serat jenis ini menyerap air untuk membantu usus dan system pencernaan bekerja secara efisien.
  • Mengkonsumsi berbagai jenis makanan akan membantu anda mendapatkan kedua jenis serat tersebut.
  • Hindari minum alcohol dan minuman dengan pemanis buatan yang dapat meningkatkan tingkat trigliserit dan energy yang berlebihan dalam darah. Jaga konsumsi anda untuk kurang dari dua gelas ukuran standar tiap harinya (satu gelas standar = 285 ml bir, 120 ml anggur).
  • Batasi minuman berkafein seperti teh atau kopi tidak melebihi 2 atau 3 cangkir tiap harinya.
  • Konsumsi makanan yang mengandung antioksidan untuk melindungi jantung dan mencegah penyakit jantung. Makanan yang menjadi sumber antioksidan termasuk diantaranya:

 

Vitamin A (carotene)

Vitamin E

Vitamin C

 

Wortel, apricot, labu, mangga, amaranth, bayam, kantalup, persik, brokoli, bayam air

 

Minyak kedelai, minyak bunga safflower, minyak bunga matahari, almond, gandum

 

Jeruk keprok, tomat, jeruk orange, jambu, kiwi, pomelo, kecambah, kubis, brokoli, cabe, jeruk nipis

 
Tips untuk bersantap makan di luar

Ketika makan di restoran, mereka yang memiliki penyakit jantung harus memilih untuk hanya mengkonsumsi makanan yang baik bagi kesehatan jantung mereka:

  • Hindari makanan yang digoreng. Sebagai gantinya, pilih makanan yang direbus, dipanggang, dibakar, dan dikukus seperti ikan panggang, ayam bakar tanpa kulit, dan tumis sayuran. Mintalah supaya tidak ada tambahan garam.
  • Hindari makanan berlemak, seperti iga babi, sosis, dan makanan pencuci mulut yang mengandung santan juga krim.
  • Makanlah sayuran daripada makanan yang manis. Untuk makanan pencuci mulut, pilihlah makanan yang mengandung sedikit gula tanpa kuning telur, susu, butter, atau santan. Anda dapat menikmati jelly, salad buah, kacang hijau di sirup, dll, tapi ingatlah untuk hanya mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup.
  • Minum hanya air putih, air soda, jus buah segar, dan susu rendah lemak.
  • Tanyakan kepada pelayan di restoran mengenai bahan yang digunakan dalam masakan yang anda pesan. Jika makanan yang anda inginkan mengandung beberapa bahan tertentu yang ingin anda hindari, sampaikan supaya bahan tersebut diganti atau tidak ditambahkan ke makanan anda. Contohnya, nasi goring ayam tanpa kuning telur, atau sup bakso ikan tanpa minyak bawang goreng. 


Apa saja sumber garam di makanan anda?

salt.jpg

  • 25% berasal dari makanan alami, contohnya, 100 gram bawang Bombay memiliki 11 miligram sodium.
  • 50% berasal dari makanan instan, contohnya bumbu penyedap untuk sup, produk daging siap santap seperti sosis, sosis china, dan juga bacon.
  • 25% berasal dari perasa makanan, seperti penambahan garam, kecap asin, dan minyak ikan.


Apakah anda tahu?

onion.jpg

Cara terbaik untuk mendapat efek antioksidan secara maksimum dari bawang adalah dengan cara mengkonsumsi sekitar 5 siung bawang segar tiap harinya. Kupas dan angina-anginkan sebentar sebelum dimakan. Bawang yang disiapkan dengan cara demikian dapat membantu mengurangi resiko terjangkitnya penyakit jantung.
 
Posted by Bumrungrad International