เตรียมพร้อมปาร์ตี้รับปีใหม่

พลังงานอาหารและเครื่องดื่มยอดนิยมตลอดกาลในงานปาร์ตี้
Photo Credit: nImAdestiny

เมื่อเทศกาลแห่งความสุขในวันส่งท้ายปีเก่าต้อนรับปีใหม่ผ่านไป ปัญหาด้านสุขภาพที่พบเสมอคือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นต้น โดยสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังงานปาร์ตี้คงจะปฏิเสธไม่ได้ว่าส่วนใหญ่มาจากการดื่มและกิน เพราะอาหารที่นิยมจัดในงานปาร์ตี้มักจะมีรสชาติอร่อย เข้มข้นด้วยส่วนผสมจากแป้ง น้ำตาล เกลือ ซอสปรุงรสต่างๆ และน้ำมัน รวมทั้งเครื่องดื่มหวานๆ ชื่นใจที่แฝงไปด้วยพลังงาน

 
การจัดอาหารในงานเลี้ยงถือเป็นศิลปะแขนงหนึ่งที่ช่วยสร้างสีสันให้งานมีชีวิตชีวา อาหารทุกอย่างจึงออกมาดูสวยงาม หน้าตาดี เชิญชวนให้ลิ้มลองตั้งแต่นาทีแรกที่เห็นแม้บางครั้งจะยังไม่รู้สึกหิวเสียด้วยซ้ำ ถ้าไปถึงงานเลี้ยงในสภาพที่หิวจัด  หรือบางครั้งเมื่อจะไปงานเลี้ยงตอนเย็น ก็อดอาหารกันตั้งแต่มื้อกลางวันหรือกินเพียงเล็กน้อย แล้วไปจัดหนักรวบยอดในมื้อเย็นที่งานเลี้ยงแทน ก็คงไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะทำให้ปริมาณการกินเพิ่มขึ้นมากเพียงใด
 
การกินอาหารที่มีพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 500 กิโลแคลอรี เพียงแค่สองสัปดาห์น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1 กิโลกรัม ถ้าไม่มีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังเทศกาลอาจเป็นน้ำหนักถาวรได้ในที่สุด อาหารชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีคำที่สวยงามในงานปาร์ตี้ อาจทำให้เราคิดเข้าข้างตัวเองว่าชิ้นเล็กแค่นี้คงไม่ทำให้อ้วนได้สักเท่าไร ลองมาคำนวณกันคร่าวๆ ดูนะคะว่า อาหารโปรดของคุณจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หรือไม่
 

20 พลังงานอาหารและเครื่องดื่มยอดนิยมตลอดกาลในงานปาร์ตี้

 

ประเภทอาหาร
พลังงาน
(กิโลแคลอรี)
โกโก้ใส่วิปครีม1 แก้ว
776
พิซซา 1 ชิ้น
553
กาแฟเย็น 1 แก้ว
348
ผัดไทยจานเล็ก     
289
โดนัท 1 ชิ้น
289
บราวนี เค้กช็อกโกแลต 1 ชิ้น
280
ข้าวผัดหมูจานเล็ก               
279
มันฝรั่งแผ่นทอดถุงเล็ก
267
ไอศกรีม 1 ก้อน
260
ไก่ทอดไม่มีกระดูก 1 ชิ้น
254
คุกกี้เนย 3 ชิ้น
240
เฟรนช์ฟรายส์ขนาดเล็ก
210
ปอเปี๊ยะทอด 3 ชิ้น
188
น้ำอัดลม 1 กระป๋อง
150-180
น้ำสลัดอย่างข้น 2 ช้อนโต๊ะ
150
ป๊อปคอร์นขนาดเล็ก
150
นักเก็ต 3 ชิ้น
140
หมูปิ้ง 1 ไม้
125
ไส้กรอกทอด 2 ชิ้นเล็ก
120
ทอดมันปลา 3 ชิ้น
111
 
นอกจากอาหารและเครื่องดื่มหวานๆ แล้ว เครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ก็ทำให้อ้วนได้ง่ายเช่นกัน เพราะปริมาณแอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับไขมัน 1 กรัมที่ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี นอกจากนี้มักนิยมดื่มควบคู่กับอาหารแกล้ม เช่น ถั่วทอด เนื้อทอด เฟรนช์ฟรายส์ ซึ่งให้พลังงานสูงด้วยเช่นกัน แต่เทศกาลแห่งความสุขทั้งที สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ได้ค่ะ แต่ควรวางแผนการดื่มโดยจำกัดปริมาณ มิเช่นนั้นนอกจากน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นแล้ว ยังเป็นการสะสมไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งหากมีมากก็จะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ในอนาคตอีกด้วย
 
คำแนะนำสำหรับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในทุกเทศกาลงานเลี้ยงคือ ผู้หญิงไม่ควรดื่มมากกว่า 1 ดริงค์ต่อวัน ผู้ชายไม่ควรดื่มมากกว่า 2 ดริงค์ต่อวัน  

ประเภทเครื่องดื่ม
พลังงาน (กิโลแคลอรี)
เบียร์ 1 กระป๋อง ขนาด 350  มิลลิลิตร
137
ไวน์ 1 แก้ว ขนาด 150 มิลลิลิตร
105
วิสกี้ 1 ฝา ขนาด 30 มิลลิลิตร
70
 

เตรียมตัวให้พร้อม...ก่อนไปงานปาร์ตี้

  • กฎเหล็ก คือ ไม่ควรอดอาหารก่อนไปงานเลี้ยงใดๆ เพราะร่างกายจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้หมดความยับยั้งชั่งใจ เมื่อเห็นอาหารที่สวยงามและได้กลิ่นหอมของอาหารที่อยู่ตรงหน้า จะทำให้หิวมากขึ้น แล้วในที่สุดก็ต้องบอกตัวเองแบบเดิมๆ ว่า กินก่อนแล้วกัน ค่อยไปลดน้ำหนักวันหลัง
  • ก่อนไปงานเลี้ยง 1-2 ชั่วโมงควรกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล สาลี่ 1 ผล เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย จะได้ไม่หิวมากเมื่อไปถึงงานเลี้ยง
  • ดื่มน้ำเปล่า น้ำสมุนไพร หรือชาที่ไม่ผสมน้ำตาลตลอดวัน เพื่อทดแทนปริมาณเครื่องดื่มต่างๆ ที่คุณอาจดื่มในงานเลี้ยง
  • 1-2 วันก่อนงานเลี้ยงควรกินอาหารเย็นที่มีไขมันต่ำ เลือกเมนูที่มีน้ำมันน้อยๆ เช่น แกงส้ม ยำมะเขือยาว แกงเลียง ปลานึ่งมะนาว แกงจืด ไข่ตุ๋น เพื่อเป็นการสร้างสมดุล ลดพลังงานที่เคยได้รับลงไปบ้าง
  • ใส่เสื้อผ้าขนาดพอดีตัวไปงาน ขนาดของเสื้อผ้าเป็นเครื่องมือที่ช่วยประเมินเบื้องต้นได้ว่าวันนี้คุณกินอาหารมากเกินไปหรือไม่
 

เตรียมตัวอย่างไร...เมื่ออยู่ในงานปาร์ตี้

  • กฎเหล็ก คือ ไม่จำเป็นต้องกินอาหารทุกชนิดที่มีในงานเลี้ยง ไม่คุ้มหรอกค่ะถ้าจะกินอาหารทุกอย่าง เพราะอาจมีผลเสียต่อสุขภาพอีกมากมายตามมา เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อน แล้วค่อยกินอาหารที่ชอบนะคะ
  • ถ้าเป็นบุฟเฟต์ให้เลือกกินอาหารประเภทผักก่อนเสมอ เพราะผักมีพลังงานน้อยช่วยให้อิ่มท้องเร็ว ถ้าเป็นสลัด เลือกน้ำสลัดแบบใสหรือโยเกิร์ตแทน
  • ตักอาหารเข้าปากแบบช้าๆเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกคำ สมองจะสั่งให้อิ่มในเวลาประมาณ 20 นาทีนับตั้งแต่เริ่มกิน การเคี้ยวอาหารช้าๆ จะเติมพื้นที่ในกระเพาะอาหารด้วยจำนวนอาหารที่น้อยกว่าการเคี้ยวแบบเร็วๆ การเคี้ยวไม่กี่ครั้งแล้วกลืนจะทำให้คุณกินอาหารปริมาณมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
  • วางช้อนส้อมบนจานทุกครั้งหลังตักอาหารเข้าปาก เพราะการถือช้อนส้อมไว้กับมือตลอดเวลาจะยิ่งกระตุ้นให้คุณตักอาหารเข้าปากบ่อยมากขึ้น
  • จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ใช่เพียงเพื่อควบคุมพลังงานอย่างเดียว แต่เพื่อคุณจะได้มีสติในการควบคุมสิ่งที่จะเลือกกินด้วย
  • ปฏิเสธการดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำหวาน ต้องจำให้ได้ว่า น้ำอัดลม 1 แก้วมีน้ำตาลโดยเฉลี่ย 5-6 ช้อนชา ถ้าเป็นชนิดกระป๋องประมาณ 7-10 ช้อนชา ควรดื่มน้ำเปล่า ชาเขียว หรือน้ำอัดลมที่ไม่มีน้ำตาลทดแทน
  • เน้นอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าแป้งและไขมัน เพราะโปรตีนเป็นอาหารที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้น้อย แต่ต้องเลือกโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมัน เช่น ปลาย่าง ต้มยำไก่ พล่าปู หมูอบคะน้า
  • อาหารทอดกินได้บ้าง แต่ต้องกินคู่กับผักทุกครั้ง เพราะใยอาหารจากผักจะช่วยลดการดูดซึมของไขมัน
  • กินผลไม้แทนขนมหวาน หรือเลือกขนมที่มีน้ำตาลน้อยๆ กินแบบชิม 1-2 คำ
  • หลังอาหารมื้อหนักควรรอให้อาหารย่อยก่อนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงจึงนอนได้ การนอนหลับหลังมื้ออาหารทันทีเป็นสาเหตุของการเกิดโรคกรดไหลย้อน และทำให้มีไขมันสะสมบริเวณท้อง
 
เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง ขอให้มีความสุขในทุกงานเลี้ยงค่ะ
 
 
ผู้เขียน: แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
 
 
Posted by Bumrungrad International

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

บล็อกของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ติดตามบล็อกของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ผ่าน RSS Feed