สมองดี ความจำดี เริ่มต้นที่อาหาร

Photo Credit: kozumel

สมองดีเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ต้องการ ทำอย่างไรจึงจะป้องกันไม่ให้สมองเสื่อมก่อนวัย และทำอย่างไรจึงจะทำให้สมองยังคงดีอยู่กับเราตลอดชีวิต การเลือกรับประทานอาหารที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของการช่วยดูแลสมอง เริ่มต้นดูแลสมองของคุณด้วยอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสมองและความจำจะได้อยู่กับเราไปนานๆ 
 

หลักในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อการดูแลสมอง

  • รับประทานอาหารประเภทต้านอนุมูลอิสระ เพื่อลดปัญหาอนุมูลอิสระทำลายสมอง
  • รับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สมอง
  • รับประทานอาหารที่ไม่ปนเปื้อน
 

สารอาหารบำรุงสมอง

สมองต้องการสารอาหารทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ดังนั้นเพื่อส่งเสริมการทำงานของสมอง จึงควรรับประทานอาหารให้ได้ครบ 5 หมู่ หลากหลายและไม่มากไม่น้อยจนเกินไป
 
คาร์โบไฮเดรต สมองต้องการคาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลกลููโคสเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปที่ไม่ขัดสี เพราะการรับประทานแป้งและน้ำตาลมากเกินไปส่งผลให้สมองเฉื่อย
 
โปรตีน ทำหน้าที่ช่วยเป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน และในหนึ่งสัปดาห์ควรรับประทานปลาน้ำลึกอย่างน้อย 2-3 ครั้ง เนื่องจากมีสารโอเมกา-3 ซึ่งเป็นสารบำรุงสมองที่สำคัญ แต่หลักสำคัญคือ อย่ารับประทานปลาเพียงชนิดเดียว ควรเลือกรับประทานปลาหลากชนิดสลับหมุนเวียนกันไปเรื่อยๆ เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างที่อาจอยู่ในเนื้อปลา สำหรับปลาในประเทศไทย เช่น ปลาทู ปลากระพง ปลาเก๋า ก็เป็นปลาที่มีโอเมกา-3 เช่นกัน สามารถเลือกรับประทานสลับกันไปได้ ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องรับประทานปลาทะเลทุกมื้อ อาจเปลี่ยนเป็นปลาน้ำจืดบ้าง แต่ควรทำให้สุกเพื่อป้องกันพยาธิและแบคทีเรียต่างๆ โดยวิธีการปรุงอาหารควรใช้การนึ่ง ต้ม หรือย่าง จะดีกว่าการทอด
 
ไขมัน มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง โดยกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง เยื่อหุ้มประสาทสมอง และการทำงานของร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่รู้จักกันดีในชื่อโอเมก้า 3, 6 และ 9 ทั้งนี้ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว ไขมันทรานส์ เพราะนอกจากไขมันเหล่านี้จะมีผลต่อสมอง โดยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ถึง 2 เท่าแล้วยังส่งผลร้ายกับหัวใจอีกด้วย
 
วิตามินบี 1 ช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองแข็งแรง พบมากในถั่ว งา ข้าวโพด หรืออาหารที่ปรุงจากเมล็ดข้าว เช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ขัดขาวหรือมีธัญพืชผสม พาสตา รวมถึงในข้าวกล้องที่เรารับประทานกันทุกวัน สำหรับในผู้สูงอายุแนะนำให้รับประทานงาคั่วและบด เพราะจะช่วยให้ย่อยได้ดีกว่าการรับประทานเป็นเม็ด 
 
วิตามินบี 5 ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น พบในเนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ ปลา ธัญพืช รวมถึงนมสดและผลไม้
 
โคลีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมอง มีอยู่ในอาหารจำพวกข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึ่งมีมากในส่วนที่เป็นจมูกข้าวโพด ในคนที่ชอบรับประทานข้าวโพดฝานมักจะไม่ได้รับโคลีน ดังนั้นควรใช้มีดฝานลงไปให้ลึกถึงซังข้าวโพดเพื่อให้ได้รับโคลีน นอกจากนี้ โคลีนยังพบได้ในไข่แดง ซึ่งคนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงต้องระวังไม่รับประทานมากเกินไป
 
วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิตสารเคมีในสมอง พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืช
 
วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และบำรุงเนื้อเยื่อประสาท พบได้แต่เฉพาะในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ในคนที่ขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงควรหมั่นตรวจว่ามีโรคของวิตามินบี 12 ต่ำหรือไม่ ถ้าต่ำแพทย์อาจให้รับประทานวิตามินบี 12 ชนิดเม็ดเพิ่มเติม
 
กรดโฟลิก จำเป็นต่อระบบรับรู้อารมณ์ ความรู้สึกในสมอง พบมากในกล้วย ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี แคนตาลูป ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา และเป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ช่วยในการสื่อสารอารมณ์และความรู้สึกจากแม่ไปสู่ลูก
 
แมงกานีส เป็นเกลือแร่ที่ช่วยดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท พบมากในอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม แต่ต้องระวังในเรื่องของคอเลสเตอรอลและแบคทีเรียในกรณีที่รับประทานสด
 
แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท พบในผักใบเขียวและผลไม้ เช่น กล้วยหอม สับปะรด ทั้งนี้การรับประทาน ผัก ผลไม้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง และป้องกันไม่ให้สมองถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ
 
สารแคปไซซิน มีอยู่ในเม็ดพริก ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี ควรรับประทานพริกสดมากกว่าพริกป่น เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อราอะฟลาทอกซิน แต่ผู้ที่เป็นโรคแผลในกระเพาะอาหารควรระมัดระวัง เพราะพริกอาจทำให้เป็นแผลมากขึ้น
 
วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ สารต้านอนมูลอิสระนี้พบในผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ ควรรับประทานผักผลไม้สีเข้มๆ ต่างชนิดกันไป
 
ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน ช่วยต้านการอักเสบและลดการเสื่อมของสมองจากโรคอัลไซเมอร์ มีงานวิจัยที่พบว่าชาวอินเดียมีอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าประเทศอื่นๆ เนื่องจากใช้ขมิ้นประกอบอาหารกันมาก
 

ตัวอย่างเมนูอาหารสมอง

 
แซลมอน-อะโวคาโดสลัด
 

 
ส่วนผสม
ปลาแซลมอน 200 กรัม
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ ¼ ช้อนชา
พริกไทยดำบด ¼ ช้อนชา
อะโวคาโด 1 ผล
ไข่ไก่ 2 ฟอง
งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมน้ำสลัด
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
แอปเปิลไซเดอร์ 3 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ดิจองมัสตาร์ด 2 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
 
 
วิธีทำ
  • นำเนื้อปลาแซลมอนหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำบด จากนั้นนำไปย่างบนกระทะให้สุกหรือนำไปลวกตามชอบ พักไว้
  • นำไข่ไก่ต้มในน้ำ ใส่เกลือเล็กน้อย ใช้ไฟปานกลาง ต้มประมาณ 10-12 นาทีจนสุก
  • ทำส่วนผสมของน้ำสลัด โดยใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ กระเทียม ดิจองมัสตาร์ด น้ำผึ้ง เกลือ และพริกไทยดำบด คนให้เข้ากัน
  • นำผักสลัดใส่ในชามใหญ่ เทส่วนผสมที่เป็นน้ำสลัดคลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน จัดใส่จาน เตรียมไว้
  • นำไข่ต้มที่สุกแล้วแกะเปลือกออก นำมาสไลด์เป็นแผ่นบางๆ หลังจากนั้นหั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นบางตามยาว วางบนผักสลัดและวางเนื้อแซลมอนสุก สุดท้ายโรยด้วยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ
 
หมายเหตุ
  • สามารถใช้ปลากระพง ปลาทู หรือปลาอื่นๆ แทนปลาแซลมอนได้
  • สามารถใช้น้ำมันรำข้าวแทนน้ำมันมะกอกได้
 
ขอขอบคุณ: เมนูอาหารจาก Sodexo
 
 
เรียบเรียงจาก การเสวนาความรู้เพื่อสุขภาพ เรื่อง “สมองใส ห่างไกลโรค” บรรยายโดย คุณสมศรี เตชะวรกุล นักโภชนาการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
 
Posted by Patsinee
August 16, 2012