เลือกน้ำมันพืชอย่างไรไม่ทำร้ายหัวใจ

Photo Credit: cottonseedoil

น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการปรุงอาหารที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นการผัดหรือการทอด แต่น้ำมันพืชบางชนิดอาจเป็นตัวการทำร้ายหัวใจของเราได้ การเลือกน้ำมันพืชที่เหมาะสมจึงเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งมีความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพของเราและคนในครอบครัว
 

วิธีเลือกน้ำมันพืชให้ดีกับสุขภาพ

  • หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เนยขาว มาการีน
  • แนะนำน้ำมันพืชที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัว : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือ 28.6 : 42.8 : 28.6
  • เลือกน้ำมันพืชที่มีปริมาณกรดไขมันจำเป็นไลโนเลอิกและไลโนเลนิกสูง
  • น้ำมันที่ใช้ในการทอดอาหาร ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoking point) สูง คือ ไม่เกิน 180 องศาเซลเซียส เนื่องจากน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ หากใช้ไฟแรงและนานจะเกิดควันซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง น้ำมันพืชที่สามารถนำมาใช้ในการทอดได้ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดชา  
  • หากผัดหรือทอดอาหารที่ใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที น้ำมันพืชที่สามารถใช้ได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา
  • สำหรับการประกอบอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อน สามารถใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวได้
 

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเรื่องน้ำมันพืช

  • ในปัจจุบันไม่นิยมใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการทอด เนื่องจากน้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันต่ำ ทำให้เกิดควันขึ้นมาก และมีโอกาสที่จะเป็นสารก่อมะเร็งได้
  • ในคนที่ไม่ชินกับกลิ่นของน้ำมันรำข้าว สามารถนำน้ำมันรำข้าวผสมกับน้ำมันถั่วเหลืองในอัตรา 1:1 จะช่วยลดกลิ่นของน้ำมันรำข้าวได้
 
สุดท้าย ขอแนะนำเมนูเพื่อสุขภาพที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน ทำได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

 “เปาะเปี๊ยะผักสด”

 
 
ส่วนผสม
  • แป้งเปาะเปี๊ยะญวน  2 แผ่น
  • ผักกาดหอม  2 ใบ
  • ใบโหระพา  1 กิ่ง
  • ใบชะพลู  5 ใบ
  • เนื้อแตงร้านหั่นท่อนยาว  30 กรัม
  • แครอทหั่นฝอย  20 กรัม
  • ปลาย่างหรือลวก
  • เต้าหู้หั่นท่อนยาวลวกสุก  30 กรัม
 
น้ำจิ้ม
  • น้ำส้มสายชู  2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย  2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกแดงโขลก  1 เม็ด
 
วิธีทำ
  • นำแผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนชุบน้ำพอนิ่ม
  • วางผักและเต้าหู้บนแผ่นแป้ง พับหัวท้าย ห่อม้วนเป็นแท่งกลม
  • วางใส่ภาชนะ ตัดท่อน ราดน้ำจิ้ม
 
วิธีทำน้ำจิ้ม
นำส่วนผสมทั้งหมดผสมกันแล้วตั้งไฟพอเดือด
 
หมายเหตุ อาจใช้วุ้นเส้นหรือเส้นหมี่ทำเป็นเมี่ยง แทนการใช้แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนได้
 

เรียบเรียงจาก การเสวนาความรู้เพื่อสุขภาพ เรื่อง “หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดชีวิต” บรรยายโดย คุณสมศรี เตชะวรกุล นักโภชนาการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
 
Posted by Patsinee
June 12, 2012